Stamina er evnen til å fortsette når det blir tøft. Enten det betyr at du holder på med venner på helgeturer eller konkurrerer i en triathlon, er det enkelt, men veien til å komme seg er det samme. Du må gradvis øke belastningen på ditt kardiovaskulære system, og tvinge det til å bli sterkere og vare lenger.
Gjør Kort Intense Intervall Workouts
Den beste måten å øke utholdenheten uten å bruke timer på sykkelen hver dag, er å gjøre intervalltrening. Under en intervalltrening varierer du ditt tempo mellom svært intens innsats og utvinning. De intense innsatsintervallene er 30 sekunder til 5 minutter, og gjenvinningsintervaller er enten lik, mer enn eller mindre enn de intense intervaller, avhengig av treningsnivå og treningsprogram.
Denne typen trening utløser fysiologiske tilpasninger i skjelettmuskulaturen som fremmer økt utholdenhet. Det øker også VO2 max (maksimal oksygenopptak), en viktig markør for aerob utholdenhet, bedre enn lange, langsomme rides eller intense steady-state treningsøkter, ifølge en 2007 studie i medisin og vitenskap i sport og trening.
Gjør litt lengre turer
Like effektiv som intervalltrening er, det er intens og det bør ikke gjøres mer enn to dager i uken på uavhengige dager. I andre dager kan du gjøre et par langsommere ritt av varierende lengde.
Hvis du trener for en utholdenhet, er det en god ide å inkludere en eller to lengre kjøring hver uke for å få kroppen din til å være på sykkelen i flere timer om gangen. Ellers vil et par lett til moderate turer på mindre enn en time hjelpe deg med å opprettholde treningen på sykkelen.
Å konkurrere i et utholdenhetsarrangement tar konsekvent trening. Fotokreditt: Pavel1964 / iStock / GettyImages Begynn liten, gå stor
I begynnelsen, ikke bite av mer enn du kan tygge. Start med korte treningsøkter og korte, moderate treningsøkter. Sett ukentlige, månedlige og årlige mål for å øke utholdenheten. Hver uke eller hver annen uke legger du avstand til dine lange turer, legger til et annet intervall eller opp intensiteten.
Løfte vekter
Mange syklister ville aldri sette foten på et treningsstudio, og tro at den ekstra muskelmassen veier dem ned på sykkelen. Ifølge Roy M. Wallack, forfatter av maksimal overbelastning for syklister, kunne det ikke være lenger fra sannheten. Motstandstrening er svært effektiv for overbelastning av musklene - legger stress på dem slik at de blir sterkere enn før, skriver Wallack på Bicycling.com. Styrking av de viktigste musklene som er involvert i sykling - hamstringene, quads og glutes - gjør dem mindre lett trøtt på sykkelen, slik at du har mer oppholdskraft.
Ta deg tid til gjenoppretting
Bygg utholdenhet handler ikke bare om hva du gjør. Ofte handler det om hva du ikke gjør. Overtraining kan stoppe fremdriften din og føre til tretthet og skade. Sørg for å ta minst én utvinningsdag hver uke, og gjør ikke harde treningsøkter på påfølgende dager, med mindre det er sjeldent og en del av ditt spesifikke treningsprogram.
Stretching og mobilitetsarbeid vil også bidra til utvinning og utholdenhet ved å hindre skade og forbedre bevegelse og funksjonalitet. Etter at du har varmet opp på sykkelen, gå av og gjør noen dynamiske strekker, for eksempel å gå lunges og gå på kneet. Disse bevegelsene forbereder kroppen din for arbeidet som kommer.
Etter rides, gjør statiske strekker, hold i 30 sekunder til ett minutt. Før eller etter turen, og på dine off-dager, gjør mobilitetsøvelser for å øke bevegelseshastigheten og trene kinks i trette muskler.
Ikke glem om kosthold og søvn
Å spise et sunt kosthold og få nok søvn er integrert for å forbedre utholdenheten. Tretthet fra sykkelen vil bare føre til mer tretthet på sykkelen. Og et næringsfattig kosthold gir ikke drivstoffet du trenger for å fortsette. Sørg for å få minst 7 til 9 timers søvn per natt og spis en diett rik på frisk frukt og grønnsaker, hele korn, magert protein og sunne fettstoffer fra vegetabilske oljer, nøtter og frø.
