Enten du er en fitness nybegynner eller en tidligere idrettsutøver som kommer tilbake til spillet, er det aldri for sent å starte (eller starte på nytt) en treningsrutine. Men før du tar av å kjøre full damp fremover, spør deg selv: Er jeg fullt forberedt i både sinn og kropp for reisen?
Her er en skummelt stat: Studier indikerer at 50 prosent av de som starter et treningsprogram, kaller det, avsluttes innen de første seks månedene. Til tross for å begynne med fervor, entusiasme og alle de beste hensikter, møter mange mennesker tilbakeslag som tap av fokus, utbrenthet og skade når man starter et nytt treningsprogram.
Ikke vær en av dem! Følg disse tipsene for å trygt starte en ny treningsøkt eller treningsprogram. Og mest av alt, nyt prosessen.
Å mene deg selv hvorfor du gjør noe er en viktig motiverende faktor. Foto Kreditt: Adobe Stock / Melpomene Trinn 1: Forbered deg
Selv om målet ditt er rent estetisk (ingenting galt med å se bra ut i en badedrakt), må du først tenke deg om bord. Tankene dine frykter forandring. Så hva du gjør for øyeblikket - styrketreningsrutinen du startet på college, samme gamle jogge rute eller går rett hjem etter jobb og sitter foran TV - ditt sinn og kropp er behagelig akkurat slik de er.
Å bryte ut av hjernens komfortsone og se ekte, varige resultater, må du først spørre deg selv: Hvorfor vil jeg starte en ny treningsøkt eller treningsprogram?
Deretter styrker du obligasjonen til hvorfor ved å bli informert og inspirert. Vitenskapelige data og venner eller rollemodeller som allerede har erobret det du har bestemt deg for, gir trygghet for at du gjør det riktige valget og kan lykkes også.
Det er også viktig å gjenkjenne hvordan du har reagert på lignende situasjoner eller endringer i fortiden. Hva er din holdning til å starte noe nytt? Haster du mot målstreken til enhver pris? Har du en tendens til å kaste inn håndkleet hvis du ikke har umiddelbar suksess? Eller mister du fokus og hopper til nye aktiviteter uten å fullføre det du startet?
Ved å dyrke bevissthet om hvordan du nærmer deg en ny aktivitet eller læringsprosessen generelt, kan du velge å overvinne motstand når det oppstår og endre tanker og gamle mønstre for å tilpasse seg suksess.
Trinn 2: Forbered kroppen til å bevege seg
Kroppen din er laget for å flytte, men dessverre har dagens verden mange stillestående stillinger - om det sitter i trafikken, på et skrivebord eller på sofaen. Manglende bevegelse fører til en rekke postural og bevegelsesdysfunksjoner som må behandles for å kunne trene seg trygt. Uansett hvilke spesifikke ferdigheter eller teknikker din nye treningsøkt innebærer, må du først kunne bevege kroppen din som den ble laget for å flytte - flerdimensjonalt.
Her er fem måter å prep kroppen din for en ny trening:
Skum rulling er en "vondt så bra" måte å frigjøre muskelspenning. Foto Kreditt: Adobe Stock / Yeko Photo Studio 1. Utløs spenningen
Stress fra dagliglivet og repetitive bevegelser tar en toll på kroppen, vanligvis i form av smerter og smerter fra knuter i musklene dine. Den gode nyheten er at du ikke trenger en sportsmassør som skal følge deg til hver av treningsøktene dine. en skumrulle vil fungere fint. Skumrulling er en teknikk for å frigjøre knuter og oppbygget spenning, slik at du kan gjenopprette balanse til kroppen din og unngå skade. Prøv å fokusere på kalvene dine, IT-båndene (siden av benet fra hoft til kne), bak og bryst.
2. Utfør daglige fellesmobilitetsøvelser
I motsetning til muskler har leddene ingen direkte blodtilførsel. De stole på synovialvæske for å vaske bort avfallsprodukter som bygger opp og kompromitterer leddets integritet. En daglig mobilitetsrutine bidrar til å smøre leddene slik at du kan bevege deg med lettere og mindre smerter og smerter.
Enhver-ben- eller armøvelse kan hjelpe deg med å finne og adressere muskulære ubalanser. Foto Kreditt: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Adresse muskel ubalanser
Muskler fungerer som et trissystem: Når en muskel eller muskelgruppe sammentrekker eller forkortes, forlenger den motsatte muskel- eller muskelgruppen. Når muskler ikke er i passende lengder på grunn av spenning eller forskjeller i styrke, oppstår muskel ubalanser.
Altfor stramme muskler kan trekke på leddene, og påvirke stillingen og gangen, mens svake muskler tvinger andre muskler til å plukke opp slakk, skape overforbrukskader når de ikke er riktig adressert. I tillegg til ubalanser mellom motstridende muskler eller muskelgrupper, kan mangel på styrke i stabilisering av muskler rundt leddene forringe bevegelsen og føre til vondt og smerter eller skader.
For å jobbe mot balanse i kroppen din, ta med en treningsrutine med funksjonell styrke i treningsregimet som adresserer grunnleggende trekk som knebøy, push-up, dødløft og rad, samt spesifikke øvelser som motvirker gjentatte bevegelser av din nye aktivitet.
For eksempel er kjøring en fremdriftsbevegelse som primært skatter kalver og quadriceps. Tren for harmoni ved å styrke hamstrings og anterior tibialis muskler i beina og inkorporere lateral og bakover bevegelse inn i treningen.
En liten fleksibilitet går langt i treningsøkten. Foto Kreditt: Adobe Stock / vitaliy_melnik 4. Få fleksibilitet
Fleksibilitet er ikke noe sjeldent gave som bare enkelte mennesker har og andre ikke. Det er en del av fitness som kan forbedres med riktig opplæring. En mer fleksibel kropp betyr at du ikke bryter lett under press, men en kropp som er for fleksibel, kjemper for å opprettholde strukturen. Så, igjen, handler det om balanse.
Viktige områder å fokusere på er hip flexors, lav rygg, bryst og kalver. Prøv disse strekkene for å komme i gang:
- Lavt Lunge Med Side Bend: Start med et lite lun med høyre ben fremover og kneet bøyd i 90 graders vinkel. Hold hoftefeltet på forsiden av matten din. Unngå å lene seg inn i stillingen og overordnet den lave rygg. Legg høyre hånd på låret for støtte. Med en innånding, nå venstre arm opp. Puster ut som du bøyer til høyre side. Gjenta på motsatt side / side.
- Pectoral Wall Stretch: Stå i tråd med en døråpning eller stang. Plasser armen mot veggen eller stangen. Vri kroppen din bort fra veggen. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta på den andre armen.
- Tilbaketrukket Spinal Twist: Begynn å ligge på ryggen med beina utvidet ut. Kram ditt høyre kne mot brystet. Slip høyre arm ut til høyre med håndflaten vendt oppover. Se til høyre. Slipp høyre kne over til venstre side av kroppen din. Scoot din venstre hofte tilbake en til to inches til høyre for en dypere strekk.
- Stående kalvestrek: Støttearmens avstand vekk fra veggen. Len deg frem og legg hendene på veggen i skulderhøyde. Stagger beina, send ett ben tilbake bak deg om to meter med hælen jordet for å strekke kalvemuskulaturen. Dekk bøyen inn i det fremre kneet, hold kneet over ankelen. Hold strekningen i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Kjernen din er WAY mer enn bare din abs. Fotokreditt: Adobe Stock / Syda Productions 5. Forbedre kjernekraften
Kjernen din er ditt kraftverk. Jo sterkere kjernen din - som inkluderer bukene dine, bukene, obliques og hip flexors - jo mer kraftige og effektive vil du være. En sterk kjerne bidrar også til å hindre nedre rygg og spinal skader fordi kjerne musklene stabiliserer ryggraden. For å komme i gang jobber du med kjerne-stabiliseringsøvelser, som broen og rettbenet, underarmen og sideplankene. Prøv å holde disse posene i opptil 90 sekunder.
Trinn 3: Vær spesifikk og praksis, praksis, praksis!
Nå som ditt sinn er prepped og musklene dine er primet å flytte, er det på tide å bli spesifikk! Hva vil du gjøre? Vil du kjøre en 5K? Bygg muskel og styrke? Få fleksibilitet og kroppskontroll i yoga? Det er viktig å velge et hovedmål å jobbe mot, siden ulike disipliner har forskjellige fysiske og mentale krav. Å ha bestemte markører til å arbeide mot og overgå hjelper med å bygge tillit og drivstoff din fortsatte motivasjon.
Fysiologisk, når du lærer nye bevegelser, rutiner og ferdigheter, blir hjernen og nervesystemet oppgradert fordi det reorganiserer seg for å bygge nye nevrale veier for nye ferdigheter. Deretter tar det mye øvelse for hjernen og kroppen din for å bli effektiv på ferdighet, så vær ikke så vanskelig på deg selv hvis du ikke er en pro med en gang. Fokuser på de små seiene - de vil etter hvert legge opp og du høster enorme gevinster!
Her er noen retningslinjer som hjelper deg med å bevege deg mot en trening du har valgt:
Finn en morsom, enkel 5k til å begynne med og sirkel datoen i kalenderen din. Foto Kreditt: Adobe Stock / littlew00dy Mål: Kjør din første 5K
- Få Riktig Sko: Det er lurt å gå til din lokale kjørerbutikk for å få føttene montert og få råd fra proffene.
- Fokus på tid, ikke kjørelengde: Ikke bli fanget opp på hvor fort du pleide å kunne kjøre en mil. Kjør i et tempo som er utfordrende (men ikke overveldende) i et minutt, gå deretter i ett minutt og gjenta dette i totalt 20 minutter. Når du er klar, øker du kjøretiden til 90 sekunder og går i 60 sekunder, fortsetter å løpe i to minutter og går i 30 sekunder. Snart nok kjører du i hele 20 minutter. Legg til i tide til du kan kjøre i 30 uavbrutt minutter før du tar i bruk treningstrening.
- Bli med i en løpende gruppe: Kjører er en utmerket sosial aktivitet. Det kan hjelpe deg å bryte gjennom barrierer og oppfordre deg til å snøre opp skoene dine selv om det er fristende å treffe snooze-knappen.
Starter med kroppsvektøvelser hjelper deg med å lette på treningsøktene. I tillegg er det gratis! Foto Kreditt: Adobe Stock / Jacob Lund Mål: Øk styrken og bygg lean muskelmasse
Styrketrening bryter ned muskelfibre, så for mye for tidlig kan gi deg vondt i flere dager. Og hvis bevegelsene utføres ukorrekt, kan du skade sener og ledbånd, som kan sette deg opp for skader. Start med kroppsvektsøvelser som knep, lunges og push-ups eller lettere vekter og høyere reps.
Eksempel Rutinemessig:
- Utfør i en krets. Fullfør to runder, hviler to minutter mellom runder.
- 1-minutters vegg sitte
- 10 push-ups
- 10 TRX nøytrale grep-rader
- 10 bokseklubber
- 10 TRX brede grep-rader
- 20 gående lunges (10 hver side)
- 1-minutters underarmsplank
- 30 sykkel crunches
Yoga er ikke bare for uber fleksibel eller sterk. Fotokreditt: Adobe Stock / Syda Productions Mål: Få fleksibilitet og kroppskontroll i yoga
1. Velg din stil av yoga: Det er mange forskjellige stiler av yoga, fra avslappende yin og restorative klasser til fysisk krevende klasser som makt yoga eller ashtanga. Snakk med en lærer eller studio representant for å lære hva som passer dine mål og personlighet.
2. La gå med konkurranse: Yoga er en praksis med selvoppdagelse. Bare fordi personen ved siden av deg kan hoppe eller flyte tilbake i chaturanga fra håndstandsstilling eller flette brystet til gulvet i en bredbent fremfold betyr ikke at du må matche eller slå dem. Godta hvor du er og la din praksis utfolde seg.
3. Bryt ned hver stilling: Hvis håndleddet eller skuldrene har smerte i nedovervendt hund, følg bevegelsen tilbake helt til hendene dine: Presser du i hendene, roterer eksternt i albuene og tar deg tilbake for å få med deg skuldrene dine vekk fra ørene? Når det gjelder kontroll av kroppskontroll, ta deg tid til å føle hva som skjer.
Å starte en ny treningsøkt eller komme seg tilbake i treningspillet etter en lang pause er aldri lett mentalt, følelsesmessig eller fysisk. Men det er når du overvinter motstand, tenne selvtillit som du mestrer noe nytt og bevise for deg selv at du kan nå dine mål som du vokser eksponentielt. Fortsett å nå nye høyder, vær forberedt på reisen og nyt prosessen!
Hva tror du?
Ser du etter å starte en ny treningsrutine? Hva er målet ditt? Å gå ned i vekt? Få muskler? Bli mer fleksibel? Hvordan planlegger du å oppnå det? Har noe av dette rådet resonans med deg? Vil du sette noe av det i praksis? Hvilke andre råd vil du gi til noen som bare starter et nytt treningsregime? Del dine tanker, historier og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!
