Rollen til en ryggrad er å gi en pute mellom ryggvirvlene i ryggraden. Når en av disse plater glir ut av sted, er resultatet tilbake i nedre delen av ryggen, med smerte og nummenhet, som ofte strekker seg ned i beina med forstyrrelsen av nervesystemet. Etter at opprinnelig smerte av en glideskive har avgjort, kan du forsiktig starte rehabilitering med trening. Rådfør deg med legen din for å sikre at du er sunn nok til å starte et treningsprogram. Å trene uten legenes samtykke kan forverre en glatt plate.
Nedre tilbakestrekning
Den nedre delen av ryggen kan avlaste tetthet av musklene rundt ryggraden, noe som kan forårsake ubehag på den glidede platen. For å utføre en nedre rygg, ligg på ryggen din på gulvet. Hold armene dine på sidene og bøy knærne. Vri knærne over til den ene siden så langt de kan gå, og hold posisjonen i minst 20 sekunder. Pust normalt, ikke hold pusten. Når 20 sekunder er gått, beveger du knærne til den andre siden i ytterligere 20 sekunder.
Aerobic øvelse
I tillegg til kardiovaskulære fordeler, er aerob trening en liten effekt for å styrke musklene i ryggen, gluten og bena. Spesielt har svømming vist seg å redusere ryggsmerter, ifølge "New York Times Health Guide." Andre muligheter inkluderer jogging og sykling.
crunches
Abdominal styrke er en viktig komponent i en sunn rygg, ifølge sportsskaderbulletinen. For å utføre abdominal crunches, ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken. Hendene dine skal ligge ved brystet. Kontrakt bukemuskulaturen for å knuse skuldrene og hodet av gulvet, og deretter tilbake til nøytral stilling. Ikke sitte opp hele veien. Gjenta for totalt 8 til 10 repetisjoner.
Super
Supermans styrker bukemuskulaturen og glutenene dine. For å utføre en supermann, kom ned på alle fire. Både knær og begge hender skal røre bakken i en nøytral stilling. Forleng langsomt din venstre arm rett fram. Samtidig løfter du høyre ben og strekker det rett bakover. Hold posisjonen i tre sekunder og gjør deretter den andre siden. Utfør 8 til 20 repetisjoner per side.
Planke
Ligg på magen på gulvet. Kjør deg selv på albuene, så løft opp til tærne slik at bare albuene og tærne rører bakken. Hold ryggen rett, ikke la hoftene duppe eller kurve. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder.
Back Extensions
Ligg ansiktet ned på bakken med hendene bak hodet. Løft brystet og hodet av bakken samtidig som du samler glutenene dine for å heve bena. Lavere, og gjenta for 8-10 repetisjoner.
