Det er en intens trening som krever nøyaktig teknikk for å få full nytte og unngå skade. Squats engasjere quadriceps, gluteals, hofter, hamstrings og kalvemuskler. Kjerne musklene i nedre rygg og buk er også forlovet for å stabilisere torso. Å holde ryggen rett under ytelsen er viktig.
Barbell Squats
Trinn 1
Plasser deg selv under baren på et strømstativ eller klesstativ. Baren bør settes litt under skulderhøyde. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker fremover. Rest stangen på toppen av trapezius muskler, ikke på baksiden av nakken. Ta et stort overgrep på baren for stabilitet.
Steg 2
Hold ryggen rett, rette knærne og løft baren fra stativet. Hold hodet opp og se rett fram som du går tilbake fra racket med baren hviler på skuldrene. Trekk skuldrene tilbake. Hvis du runder skuldrene eller ser ned, kan baren rulle på baksiden av nakken og få deg til å rulle ryggen. Bøy knærne og senk kroppen din til en knep på en kontrollert måte. Skyv rygg og hofter tilbake i en "sitte ned" bevegelse og trykk brystet ut for å sikre at ryggen forblir rett.
Trinn 3
Stram buk- og erektorspinae eller ryggmuskler for å stabilisere kofferten din. Dette bidrar til å holde ryggen din rett som du faller inn i et knep. Inhalere som du gjør det. Stopp når lårene er parallelle med gulvet.
Trinn 4
Skyv rett opp fra dine hæler og gå tilbake til stående stilling når lårene er parallelle med gulvet. Pust ut som du presser opp. Hold kjerne musklene stramt, skuldrene dine tilbake og hodet opp for å opprettholde en straight back.
Body-Weight Squats
Trinn 1
Anta en behagelig holdning med føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre og tærne er litt slått ut. Hold begge armene foran deg på skuldernivå med albuene litt bøyd. Hold begge armene parallelle med gulvet. Hold ryggen rett, hodet opp og fikse blikket ditt foran.
Steg 2
Inhale og stram kjernemuskulaturene i buk og underkrok. Bøy knærne og sakte slippe inn i et knep. Skyv rygg og hofter tilbake for å holde ryggen rett. Ikke la knærne kaste innover. Hold dem plassert over føttene dine. Hold hodet opp, armer parallelt med gulvet og skuldrene dine trukket tilbake.
Trinn 3
Gå så lavt som mulig uten å løfte dine hæler, men stopp når lårene er parallelle med gulvet. Ikke ta pause. Pust ut, stram kjerne musklene dine for å opprettholde integriteten til din stilling, og skyv opp fra dine hæler for å gå tilbake til en stående stilling.
Tips
- Beveg bare hofte-, kne- og ankelleddene når du gjør knebøy. Start med en lettvekt til du er komfortabel med bevegelsen. Øk vekten gradvis og bruk bare store vekter når du har perfeksjonert teknikken din. Bruk et løftebelte for å støtte bakre ryggen og hold ryggen rett. Gratis knep uten vekter kan ikke plassere så mye press på skjelettsystemet ditt, men det er viktig å opprettholde riktig holdning og en rett tilbake under ytelsen. Ikke rund skuldrene når du faller inn i et knebøy og ikke "hopp" opp fra knebøyet.
advarsler
- Opprettholde total fokus mens du gjør knep. Eventuelle brudd i konsentrasjonen kan føre til at du slapper av kjerne musklene og rygger på ryggen. Ikke lene forover for mye mens du faller inn i et knep.
