God tid til utvinning - spesielt etter en stor anstrengelse som den som kreves for et løp - er en viktig del av en balansert løpeskema. Dagene som umiddelbart følger et løp kan inkludere litt aktivitet, men hovedideen er å la kroppen få tilbake seg. Avstander opp til og med en halv maraton krever mindre hvile enn et maraton, men å ta litt tid kan få deg tilbake til en full treningsplan raskere enn å prøve å presse kroppen din for mye i dagene etter et løp på mer enn 13 miles.
Fortsett
Hvis du har reist en lang avstand for å løpe, kan du ikke ha tid til å løpe neste dag, eller du kan være for trøtt fra reisen. Prøv å ta kort spasertur eller strekke pauser slik at musklene dine ikke blir stive og ømme. Hvis du reiser med offentlig transport, stå opp og strek eller gå ned midtgangen hvert 20. minutt eller så.
Løping
Løpere som er vant til høykvalitetsuke kan kjøre dagen etter en halv maraton. Gjør det bare hvis du ikke er for mye sår og kan holde tempoet til en hastighet som ikke forstyrrer utvinningen din. Jogging eller gåing blandet med jogging i 15 minutter er rikelig hvis du føler behov for å løpe. For de fleste er imidlertid hvile eller aktiv hvile et bedre alternativ. Hvis du opplever overdreven ømhet eller smerte under gjenopprettingsløpet, stopp og gå hjem. Det er ikke nødvendig å presse om en gjenopprettingsløp og risiko for skade.
Bassenget kjører
Poolløp er en av de beste treningsøvelsene for løpere, da den ikke er vektbærende. Det kjølige vannet føles godt på muskler - spesielt hvis de er onde - og du kan simulere bevegelsen av å løpe. Denne bevegelsen vil øke blodstrømmen til musklene og hjelpe til med utvinning, men det gjør det uten den ekstra stress og effekten av å løpe på tørr grunn. Kjør i bassenget eller svøm flere dager til musklene dine ikke lenger er sår, og legg deretter tilbake i løp på solid bakken.
Andre hensyn
I tillegg til å hvile etter halvmaraton, bør du fokusere på god ernæring for å lette utvinningen. Sikt å konsumere 3 til 5 gram karbohydrater for hvert pund kroppsvekt. Spis minst tre velbalanserte måltider med rikelig med protein dagen etter løpet, og drikk rikelig med væsker for å holde seg hydrert. Hvis du kan, splurge på en økt massasje terapi mens du liker å tenke på at du har fullført en halv maraton.
