Styrketrening bygger sterke muskler og bein samtidig som eldres evne til å utføre dagliglivsarbeid forbedres. Ifølge MedlinePlus bekjemper vanlig vekt trening aldersrelatert muskel tap. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging rapporterer at motstandstrening forbedrer balansen og reduserer symptomer på kronisk sykdom, inkludert leddgikt. Motstandsbånd er billige, trygge, transportable og gir eldre ekstern motstand under vektopplæring.
Bicep Krøller
Opprettholde eller øke kroppens styrke hjelper eldre til å utføre daglige oppgaver, inkludert bære og løfte. CDC anbefaler bicepkrøller som en effektiv måte å øke armstyrken på. For å gjøre en bicep krølle, hold et håndtak av et motstandsbånd i hver hånd og stå på midten av bandet. Bøy knærne litt, slapp av armene dine ved dine sider, håndflatene vendt fremover. Neste, rett ryggen og stram bukemuskulaturen. Løft langsomt håndtakene mot skuldrene dine, og stopp før du kontakter dem. Senk sakte hendene, opprettholder total kontroll av bandet. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Oppreist rad
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons påvirker slidgikt i skulderen vanligvis personer over 50 år. Styrking av muskler, sener og ledbånd som omgir skulderleddene, forbedrer skulderrøret og reduserer smerte forbundet med slitasjegikt. CDC anbefaler at eldre gjør oppreist raden for å øke skulderstyrken. For å gjøre denne øvelsen, hold et håndtak i hver hånd og hvil hendene på toppen av bena. Deretter står du midt på motstandsbåndet og renner ryggen. Løft langsomt håndtakene mot brystet. Når du trekker oppover på håndtakene, bøy albuene og la dem flare ut til sidene dine. Stopp når håndtakene er ved siden av brystet, senk hendene til startposisjonen og gjenta til du fullfører ønsket antall repetisjoner.
Sittende rad
Spinehelse, en elektronisk kilde til informasjon om tilbakehelsen, rapporterer at aldring er en risikofaktor for ryggsmerter. Styrking av ryggmuskulaturen kan bidra til å redusere risikoen og behandle faktiske ryggsmerter. For å bøte opp rygmuskulaturene, sett deg på gulvet for en sittende rad. Utvide bena foran deg, grave dine hæler i bakken. Hold et håndtak av motstandsbåndet i hver hånd, løp midt på bandet rundt fotsålene dine. Sett deg deretter rett opp og trekk skulderbladene dine ned og sammen. Rett armene dine foran deg og løft dem flere inches over beina dine. Til slutt trekker du håndtakene mot brystet, stopper før de tar kontakt med kroppen din. Langsomt forlenge albuene, opprettholde kontrollen av bandet. Gjenta sitter rad for ønsket antall repetisjoner.
