Et sunt kosthold er viktig for topp ytelse hvis du regelmessig deltar i en intens trening, noe som gjør at hjertefrekvensen når 70 prosent til 85 prosent eller mer av sitt maksimum. Dette kan omfatte løpende, sykling opp bratte bakker, intervalltrening eller trening på treningsleir. Unnlater å spise riktig før og etter en intens trening kan zap dine energinivåer og redusere treningsytelsen. Fueling kroppen din riktig med et sunt kosthold er viktig for å holde energi, bygge styrke og utholdenhet og gjenopprette riktig etter hver trening.
Preworkout diett
Uten en sunn snack eller et måltid, kan kroppen din gå i sultemodus. Når du trener i sultemodus, reduseres stoffskiftet, og du kan oppleve muskelttap fordi kroppen din bruker protein fra musklene i stedet for karbohydrater og fett. For å unngå dette, spis et lite måltid eller en snack som kombinerer en servering med protein og en servering komplekse karbohydrater før treningen. For eksempel, smør på en banan med mandelsmør, havregryn med bær eller et eple med en håndfull valnøtter før din intense trening.
Post-treningsdiett
Kroppen din bruker glykogenet i musklene som drivstoff under en intens trening. For at musklene skal kunne komme seg og bli større og sterkere etter treningsrutinen, må du straks fylle opp glykogenbutikkene dine. Du trenger også protein for muskelreparasjon. Spis mat som kombinerer en servering med karbohydrater og en servering av protein - som dampede grønnsaker med tofu, quinoa med brombær og valnøtter eller en salat med stekte kikærter. Rehydrering etter trening er også viktig. Drikk minst 16 gram vann etter din intense rutine. Vanntette matvarer som supper og frukt kan også hjelpe deg med å rehydrere.
Et poeng på protein og koffein
Få proteinet fra naturlige kilder som egg, bønner, fjærfe og nøtter, i stedet for proteintilskuddspulver eller piller. Protein kosttilskudd er kostbare og mangler de nyttige næringsprofiler av hele matvarer. Overflødig protein kan være skadelig og øke risikoen for dehydrering. Unngå koffeinholdige matvarer og drikker både før og etter treningen. Disse kan øke produksjonen av urin og føre til dehydrering.
Tips og triks
Eksperimenter med ulike matvarer og drikke før og etter dine intense treningsøkt for å finne ut hvilke som passer best for deg. Hold deg unna matvarer som er høye i sukker eller raffinerte karbohydrater, noe som vil føre til at blodsukkeret spiser og deretter krasjer under eller etter treningen. Sett deg opp for suksess ved å planlegge dine måltider og snacks før tiden. For eksempel pakke en liten baggie full av nøtter eller et peanøttsmør og banansmørbrød i treningsposen din slik at du har noe sunt å spise før eller etter treningen.
