Biceps musklene ble gitt sitt navn basert på hvor mange deler de består av. Disse musklene kalles faktisk biceps brachii, som oversetter til tohodede muskler i armen. De to muskelhoder, eller deler, er det indre og ytre hodet. Du kan velge hvilken del du vil fokusere på i løpet av treningsøktene, med noen trivelige treningsmanipulasjonstrener. Husk at du vil jobbe hodene til enhver tid, men legg mer stress bare på ett hode ved hjelp av disse teknikkene.
Barbell Curl
Barbell krøll er kjøtt og poteter av noen arm trening regime. Kroppsbyggere behandler denne øvelsen som stift for å bygge massen av deres indre og ytre biceps. Og du kan gjøre det samme. Bare hold en vektstang med begge hender i et håndgrep og stå opp med skinnbenet som henger foran lårene dine. Fra denne startposisjonen, bøy armene så mye som mulig og klem dine biceps så hardt som mulig. Ikke hold pusten. Pust inn på vei opp og pust ut på vei nedover. Gjør tre sett med 10 til 15 reps av denne og andre biceps øvelser i rutinen din. Ikke overskride mer enn tre indre eller ytre biceps øvelser per treningsøkt.
Gå bred eller gå hjem
Ok, så du vet at barbellkrøller er konge for biceps massebygging. Men det er mer til dette. Hvis du vil få de indre bicepsene til å bære mer av arbeidsbelastningen, så velg et bredere håndtak. Gå så bredt som du komfortabelt kan. Dette betyr at hvis hendene er helt i endene av vektstangen, og du fortsatt føler deg komfortabel mens du gjør krøllen, så utnytter du dette brede grepet. Ta bort meldingen her er jo bredere grepet ditt jo bedre. Men hvis du føler deg ubehagelig, så senk avstanden til hendene.
Tilbake De Elbows
Du har sannsynligvis sett på et eller annet tidspunkt en stor bodybuilder på treningsstudioet som svinger en vektstang over brystet for å fullføre hver eneste barbellkrølrepetisjon. Denne vanlige praksis blant løftere er plaget av skadefare. Men det betyr også mindre indre biceps involvering. Jo mer armene dine blir hevet foran kroppen din, desto mindre kan dine indre biceps trekke seg sammen. Dette skyldes et biomekanisk prinsipp kalt aktiv insuffisiens. Bare forstå at du må holde albuene så langt tilbake som mulig til enhver tid mens du pumpe ut disse krøllens krøll-gjentakelser. Din indre biceps vil takke deg senere, og det vil også din nedre del for den saks skyld.
Hale dumbbell krøller
For å ta denne siste teknikken til neste nivå, bør du plassere albuene bak torsolinjen. Du kan ikke gjøre dette med en vektstang, så du trenger et par dumbbells. Du trenger også en skråvinket benk på rundt 45 grader, slik at du kan ligge tilbake og få albuene tilbake bak torso. Denne øvelsen kalles skråhøyden krøllen, og effekten på den indre bicepsen er økt strekk gjennom hele bevegelsesområdet. Mer strekk er lik mer muskelaktivering. Og mer indre biceps muskel aktivering vil føre til bedre resultater over tid.
