Mens ryggsmerter kan få deg til å gjemme seg i senga til alt føles bedre, er det best å gjøre det, og å utføre øvelser som ikke gjør vondt. Ryggsmerter er en av de viktigste årsakene til uførhet i USA.
Hvis du er en av de mange i smerte, er det visse øvelser som hjelper. Uansett hva du gjør, er det viktig å fortsette å bevege seg hvis du har problemer med din nedre del, hevder en 2005-gjennomgang publisert i Annals of Internal Medicine. Artikkelen gjennomgikk 43 studier som så forskjellige måter å redusere ryggsmerter, og de fant at øvelsen konsekvent fungerte.
Hvis du opplever smerte i nedre rygg, er det første som du bør gjøre, å konsultere en lege fordi det er så mange mulige årsaker til smerte. Nedre rygg er et høyt konsentrert område av nerver, muskler, sener, ledbånd og ben. Hvis legen din anser at trening er ok, må du finne ut hvilke som er de beste for deg.
Prøv disse øvelsene, de kan bare hjelpe!
Typer øvelser
Ryggen kan bevege seg på noen måter. Den kan bøye, noe som betyr at du bøyer fremover med overkroppen. Det kan forlenge, noe som betyr at du lener deg tilbake med overkroppen. Den kan også bøye fra side til side og rotere. Avhengig av din skade kan en eller flere av disse forskjellige bevegelsene skade. Det er viktig å unngå øvelser som involverer den typen bevegelse som forårsaker smerte.
Retningen du kan bevege deg uten smerte er kjent som din retningsbestemt preferanse, ifølge en studie fra 2004 som ble publisert i tidsskriftet "Spine". I denne studien testet forskerne fag for å se hvilke retninger de kunne bevege seg uten smerte. Da hadde de fagene utført øvelser med samme bevegelse og funnet ut at deres smerte var redusert.
Eksempeløvelser
Følgende øvelser er trygge å prøve fordi de bare bruker din kroppsvekt. Utfør hver øvelse for å se hvilke som har skadet seg og hvilke som ikke gjør det. Hvis du finner ut at en øvelse er smertefull, stopp den umiddelbart og fokus på øvelsene som ikke gjør vondt. Dette gjør det mulig å fortsette å bevege ryggen uten å skade den ytterligere.
1. Tilbake forlengelse
En studie fra 2011 som ble publisert i Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, viser at tilbakebetrekk i ryggen kan bidra til å redusere ryggsmerter. Gjør 15 til 20 repetisjoner.
Hvordan gjør du det: Legg deg på magen på en behagelig overflate, for eksempel en yoga matte. Leaving bena og hofter på bakken, trekk skuldrene tilbake og hodet opp til brystet er av matten. Senk overkroppen din tilbake til matten.
2. Kattestrek
Denne øvelsen lar deg bøye ryggen, motsatt av forlengelsen. Utfør 10-15 gjentakelser.
HVORDAN GJØR DET: Kom på hendene og knærne på bakken, helst på en myk overflate, for eksempel en yoga matte. Pust ut av munnen din og rygg ryggen, som en skremt katt. Inhalere og ta ryggen tilbake til nøytral.
3. Kneeling Rotation
Denne øvelsen lar deg trygt øve på å rotere ryggraden. Utfør fem repetisjoner på hver side.
HVORDAN GJØR DET: Kniel ned på en myk overflate. Sett rumpen tilbake til dine hæler. Hvis dette er ubehagelig, legg en skumrulle eller et håndkle under rumpen. Lene fremover og legg venstre hånd ned på matten med albuen din rett.
Nå din høyre arm over kroppen din og ta venstre armhule med høyre hånd. Vri torso til høyre så langt du kan. Når du roterer til høyre, sving hodet til høyre. Vri skuldrene tilbake til de er firkantede med bakken.
