I motsetning til bukfett øker armhulen ikke sjansene dine for kroniske helseproblemer. Dette betyr ikke at det er mer tolerabelt å håndtere. Det forårsaker fortsatt følelser av frustrasjon og senket selvtillit.
Å være at du ikke kan gjøre en bestemt øvelse for å miste fett i ett område, ta en tilnærming som involverer flere øvelser for områder av brystet og ryggen som omgir armhulene. Ta også i betraktning at du må gjøre kaloriforbrennende øvelser og endre dine vaner.
Trinn 1
Spis mat som er høy i næringsstoffer og lavt i tomme kalorier. Gi opp kaker, kaker, candy barer, burgere, frites, melk shakes og ribber. Bruk næringsstoffer tette matvarer i stedet, som magert kjøtt, fullkorn, frukt, grønnsaker, bønner, fettfattige meieriprodukter og tofu. Vær oppmerksom på din del størrelser også.
Steg 2
Utfør kardio som fungerer i øvre og nedre kropp på samme tid for å øke arbeidsutgangen. Elliptisk trening, roing, svømming, versa klatring og kickboxing er eksempler. For å gå ned i vekt eller opprettholde vekttap, kan 60 til 90 minutter fysisk aktivitet være nødvendig i henhold til American College of Sports Medicine. Velg din aktivitet og trene tre dager i uken på uavhengige dager.
Trinn 3
Utfør et sett med dips med dyppestenger. Legg føttene på fotstøttene og ta tak i barene med hendene. Løft føttene opp, rett armer og lene seg litt fremover.
Senk kroppen din ned ved å bøye albuene og stopp når overarmene er parallelle med gulvet. Skyv deg selv til armene dine er rette, men ikke lås albuene dine. Gjenta for 10 til 12 repetisjoner.
Trinn 4
Ta tak i en barbell for å gjøre pullovers for brystet og ryggen samtidig. Ligg med forsiden opp på en benk og hold baren over brystet med albuene litt bøyd og hendene dine omtrent skulderbredde fra hverandre.
Opprettholde den svake bøyningen i albuene mens du setter baren bak hodet og mot gulvet på en bukende måte. Løft baren opp igjen og gjenta 10 til 12 ganger.
Trinn 5
Hold dumbbells over brystet for å gjøre flys. Ligg oppover på benken, vri håndflatene dine slik at de står overfor hverandre og hold vekterne en tomme fra hverandre. Bøy albuene litt og hold det bøy som du senker håndkolene til sidene dine. Stopp når overarmene er parallelle med gulvet, skyv vekterne opp igjen og gjenta for 10 til 12 repetisjoner.
Trinn 6
Fest en straight bar til en lat pulldown maskin for å gjøre brede grep nedtrekk. Disse fungerer på toppen av latissimus dorsi musklene, som ligger rett bak armhulene dine. Sitt på setet på maskinen, ta den polstrede støtten på lårene og ta fat i baren med et bredt grep.
Lene seg litt tilbake, hold ryggen rett og dra stangen ned til brystet. Løft den opp sakte og gjenta 10 til 12 ganger.
Trinn 7
Utfør et sett med en arm dumbbell rader for å jobbe lats. Legg en hantel på gulvet til venstre for benken, knel på benken med høyre kne og legg venstre fot bak deg. Brace deg selv ved å sette din høyre hånd på benken og bøy fremover til ryggen er omtrent parallell med gulvet.
Nå ned og grip hantelen med venstre hånd og trekk den opp til hoften din. Hold armen nær din side når du gjør dette. Senk dumbbell ned til armen din er forlenget og gjenta. Gjør 10 til 12 representanter og bytt side.
Ting du trenger
- Dipping barer
- barbell
- Benk
- manualer
- Lat pulldown maskin
Tips
- Utfør tre eller fire sett med øvelsene dine og trene tre dager i uken på dine kardio-dager.
