En pull-up er en av de beste kroppsvektøvelsene rundt. Du trener hele ryggen din med hjelp av dine skuldre, underarmer, biceps og med visse grep, brystet ditt.
Opptaket med et nøytralt grep legger brystet i V-form mens du løfter opp og ned. Trikset er å finne en bar med spesielle vinklede grep eller en assistert pull-up maskin som har et nøytralt grep alternativ.
Den nøytrale gripen trekker opp
I motsetning til en vanlig pull-up, hvor hendene dine er bredere enn skuldrene dine, og du tar tak i baren, har et nøytralt grep-trekk gripe korte håndtak som er vinkelrette på kroppen din med håndflatene mot hverandre. Heng fra dette grepet, bena forhøyet, støttet av en spotter eller føtter plassert på plattformen til den assisterte push-up-maskinen.
Deretter bøyer du albuene og bruker overkroppen til å trekke haken opp til høyden av hendene. Forleng albuene helt tilbake for å fullføre en repetisjon.
Hvorfor velge et nøytralt grep?
Endre grepet endrer vekten av musklene som aktiveres under trekkingen. Alle versjoner av pull-up jobber primært med latissimus dorsi, en stor bred muskel som dekker mye av ryggen på ribbenene dine. En standard, bred grep opptrekker også spesielt de nedre trapezius musklene, som danner en V-form i midten av ryggen.
Brystet får imidlertid svært liten aktivering under standardopptrekk. Bare pectoralisminnet, en liten muskel under din primære brystmuskel, pec majoren, hjelper.
Bytt til et nøytralt grep, og brystveggen hjelper deg ganske mye. Den store midterste og nedre delen av pec majoren - kalt brysthodet - blir en aktiv synergist eller hjelper i øvelsen. For å maksimere aktivering av pecs, tenk på høyre og venstre side av pecs klemme mot hverandre mens du trekker deg opp og over baren.
Noen mennesker kan også foretrekke det nøytrale grepet som det er lettere på skulderleddet. Den humoristiske eller øvre armbenet er litt rotert internt i skulderkontakten når hendene dine er tettere sammen og vendt mot hverandre. Dette setter mindre dreiemoment på skjøten.
Alle grep er gyldige måter å trene latissimus dorsi på. Fotokreditt: Nomadsoul1 / iStock / Getty Images En V-formet fysikk
Opptaket, i alle sine varianter, bidrar til utviklingen av den ettertraktede kroppsbyggerens utseende av en V-formet kroppsbygning. Dette er når brede skuldre, en sterk øvre bryst og bred rygg taper ned til en mindre midje.
Utvikling av lats og feller er nøkkelen i dyrking av denne V-formen, så du gjør det rette ved å legge til pull-ups i din vanlige løfterutine.
