Tap av muskelmasse, kjent som sarkopi, akselerert av mangel på vektbærende trening, begynner i forties og raser etter at du har slått 75. Dette er ledsaget av reduserte nivåer av testosteron og veksthormoner, ifølge Chantal Vella M.S. og Len Kravitz Ph.D., ved University of New Mexico. Bodybuilding kan redusere prosessen og hjelpe deg med å få betydelig muskelmasse. Men ved 60 år har helsefaktorer og kroppens reduserte evne til å håndtere tunge vekter en viktig rolle i utformingen av et egnet bodybuildingprogram.
Ta forholdsregler
American College of Sports Medicine bemerker at eldre voksne har høyere risiko for hjerte-og karsykdommer og fellesproblemer, og understreker viktigheten av å søke råd fra legen din før du starter kroppsbyggingsprogrammet. ExRx.net anbefaler at du fyller ut et spørreskjema for øvelsesberedskap. Spørsmålene bør spørre ulike aspekter av helsen din. For eksempel, om du har noen problemer med hjerteproblemer eller høyt blodtrykk, eller om du føler deg brystsmerter når du gjør fysiske aktiviteter - og hvis du noen gang føler deg svimmel eller svimmel, har en ortopedisk tilstand, eller hvis du er diabetiker.
Varmer opp
Start din bodybuilding-rutine med en oppvarming som omfatter en 15- til 20-minutters kardiovaskulær rutine for å trene hjertet og lungene, og dynamiske strekker for å løsne leddene og musklene som forberedelse for den anstrengende aktiviteten til å bygge muskler. Cardio bidrar også til å holde kroppsfettnivået lavt, noe som gjør musklene mer synlige. For din cardio rutine, gå raskt på en skrå tredemølle eller bruk den stasjonære sykkelen eller elliptiske maskinen. For dynamiske strekker gjør du sidebøyer og hoftekretser for å løsne ryggen og skulderkretsene for å løsne skuldrene.
Velge frie vekter eller maskiner
Skrive for kritisk benk, personlig trener Shawn Lebrun bemerker at frie vekter stimulerer mer muskelvekst. Dette skyldes at du engasjerer flere muskelfibre for å stabilisere vekter når du beveger dem gjennom ønsket bevegelsesområde. Dette er i motsetning til motstandsmaskiner som balanserer vekten for deg. Fremgang til frie vekter når du blir sterkere.
Bygge muskel
For å bygge muskler fokuserer du først og fremst på sammensatte multi-joint øvelser som fungerer de store muskelgruppene i brystet, skuldrene, ryggene, bena og glutene. Øvelser som retter seg mot disse musklene, har også en sekundær effekt på mindre muskler. For eksempel, engasjerer du tricepsene dine når du utfører trykkøvelser for bryst og skuldre, og bicepsene dine sparker inn når du utfører trekkøvelser for øvre ryggen.
Vekter, sett og reps
Å bygge muskler innebærer gradvis overbelastning av musklene med store vekter. Men ifølge ExRx.net kan eldre voksne oppleve felles og muskel ubehag etter en hard trening. Bruk en behagelig vekt som gjør at du kan gjøre to sett med åtte til 12 repetisjoner. Etter hvert som du blir sterkere og økt treningstoleranse, gjør tre sett per trening, og øk vekten gradvis. Hvil ca. to minutter mellom settene.
Korte, skarpe treningsøkter
Trene i to eller tre dager i uken på ikke-påfølgende dager. Dette gir deg tilstrekkelig hvile dager, når muskelvekst faktisk oppstår. Bruk et helkroppsprogram. Gjør sittende brystpress for brystet, skulderpressen for skuldrene dine, sittende rader eller lat pulldowns for øvre rygg, barbell krøller for biceps, benpressen for quadriceps og den sittende kalven heve for kalvene dine. Gradvis introdusere flere frivekter og isolasjonsøvelser i rutinen. For eksempel, barbell benkpress eller dumbbell press for brystet, supplert med isolasjonsbevegelsen av pec dec flys. Gjør dumbbell skulderpresser for skuldrene dine, supplert med bøyde lateraler for bakre deltoider. Innfør single arm dumbbell rader for din øvre rygg, skallet knusere for triceps, og isolasjonsbevegelsen av bein krøller for hamstrings. Gjør to sett med isolasjonsøvelser. Hele treningen din, inkludert oppvarming, bør vare i 45 minutter til en time.
