Selv om fedme er en landsomfattende epidemi, må noen mennesker legge seg på å få en sunn størrelse. Vektøkning kan være nødvendig etter sykdom eller kirurgi. En eldre voksen kan utilsiktet gå ned i vekt på grunn av redusert appetitt og matinntak, og opplever dårligere helse og svakhet. Eller kanskje du bare er naturlig tynn og vil sette på pund for å oppnå en sunn vekt. Å øke kroppsmasseindeksen til minst 18,5 tar deg ut av kategorien undervekt og kan bidra til å støtte et sunt immunsystem og øke din samlede energi. Uansett hvorfor du vil legge på pund, legg dem på en sunn måte med et næringsrikt balansert kosthold.
Sunn måter å legge på vekten
Du får vekt ved å spise mer kalorier enn du brenner. En sunn prisøkning er omtrent 0,5 til 1 pund per uke, noe som krever at du spiser 250 til 500 kalorier mer per dag enn det er nødvendig for å opprettholde din nåværende vekt. Vanligvis trening, spesielt vekt trening, anbefales med økt kalori forbruk for å fremme veksten av muskel, som er et sunnere vev enn fett.
Hvis du gjenoppretter fra et helseproblem, en spiseforstyrrelse eller er en eldre person hvis undervektsstatus er i fare for immunitet, kan legen din lede deg til å øke kroppsfett for å forbedre helsen din. Hvis du ikke gjør samordnet trening når du øker kalorier, vil om lag to tredjedeler av hvert pund du får, være fra fett.
Tips for å øke kalorier i måltider
Bare å legge til en ekstra servering av protein, hele korn eller umettet fett ved måltidstid, øker kaloriinntaket. En 100-kalori tillegg til hvert måltid - omtrent beløpet i en banan, en ounce ost, 1/2 kopp brun ris eller quinoa eller 1/2 av en avokado - oppnår en økning på 300 kalorier per dag, noe som gir litt mer enn 1/2 pund gevinst per uke.
En svak appetitt kan gjøre å spise mer måltider utfordrende. Legg til kalorier til maten du spiser som en alternativ måte å øke kalorier. Spred jordnøtt smør på toast for en ekstra 190 kalorier per 2 ss, lag havremel i en kopp melk for ytterligere 149 kalorier eller tilsett 2 ss solsikkefrø til salaten din for 170 kalorier. Andre måter å øke kaloriene uten å øke volumet av det du spiser, tilsetter ost til gryteretter, omrør tørr melk i flytende melk eller kaster pasta i olivenolje før du legger til andre påfyll.
Daglige strategier for å oppnå kroppsfett
Å spise flere små måltider per dag hjelper deg til å passe inn i flere kalorier uten å føle seg fylt. Gjør disse små måltidene kalori tette - en håndfull nøtter eller tørket frukt, halvparten av en peanøttsmør sandwich på helt brød, ost med vevde hvete kjeks, en smoothie laget med jordbær, banan og yoghurt eller en søtpotet med oliven olje og noen gram ost av stekekylling er eksempler.
Unngå å drikke væsker med måltider da dette kan fylle deg før du spiser all den faste maten. Væskene du drikker mellom måltider, skal også ha kalorier. Melk og 100 prosent juice gjør ernæringsrike alternativer, spesielt når hele maten ikke er et alternativ.
Foredlede snacks, hurtigmat og søtsaker har kalorier, men kan fortsatt gjøre deg sårbar for helsekonsekvensene ved å spise for mye sukker og raffinert korn, selv om du er undervektig.
Noen trening er viktig
Selv om du prøver å skape et kalorioverskudd og ikke brenner for mange kalorier, fremmer lysaktivitet hjertes helse, godt humør og energi. Selv en lett tur kan stimulere appetitten din, slik at du kan ta inn flere kalorier når du setter deg ned til et måltid.
Når du har nådd en vekt som er sunn og støtter din energi, bør du vurdere å utføre mild styrketrening også. Du trenger ikke å heve tunge vekter for å skape en kroppsbygger kropp. Bare to økter per uke kan hjelpe deg med å utvikle noen muskler, som legger vekt, men det forbedrer også din daglige funksjon. Gjør 8 til 12 gjentakelser av en øvelse for hver muskelgruppe ved hver av disse to treningsøktene. Din egen kroppsvekt, motstandsrør eller vektmaskiner er alle mulige måter å utfordre leddene og musklene på.
