Bare fordi du er utenfor føttene, betyr det ikke at du ikke kan trene. Hvorvidt mobiliteten din er begrenset, eller du er begrenset til å ligge ned etter en nylig skade eller operasjon, kan du fortsatt få en omfattende underkroppsøkt. Prøv disse øvelsene for å styrke de mange forskjellige muskelgruppene i bena mens du ligger på ryggen, magen eller siden.
Straight Leg Raises
Denne øvelsen retter seg mot quadriceps, en gruppe med fire muskler i låret som hjelper med å gå, stå og trappeforhandlinger
Hvordan: Ligg på ryggen med venstre kneet bøyd og venstre fot plantet på bakken. Deretter trekker du muskelen i høyre lår og løfter benet åtte til 12 tommer i luften uten å la kneet bøye seg. Etter et 1 til 2 sekunders hold, senk sakte benet tilbake til bakken. Prøv å ikke buke ryggen når du gjør dette. Etter 10 repetisjoner på høyre ben, gjenta øvelsen med venstre.
Clam Shells
Clam skjell mål musklene på utsiden av hofte som gir bekkenet ditt med støtte mens du går.
Hvordan: Ligg på din side med hofter og knær bøyd og et ben stablet på toppen av det andre. Løft det øverste kneet i luften mens du holder føttene sammen. Når du ikke kan løfte benet lenger uten at kofferten ruller bakover, holder du det her i 1 til 2 sekunder før du senker det ned igjen. Etter å ha fullført ønsket repetisjoner, rull over og utfør øvelsen med det andre benet.
Broer jobber med gluteus maximus muskel i rumpa. Fotokreditt: f9photos / iStock / GettyImages Bro
Broer er en enkel måte å aktivere gluteus maximus muskel mens de ligger ned.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd til 90 grader vinkler og føttene plantet på bakken. Etter å ha klemmet magesmellene, løft røret i luften og hold det her i 10 sekunder før du senker ned igjen. Hvis denne øvelsen blir lett, kan den utvikles ved å forlenge et bens kne og holde det beinet i luften mens du løfter skinken din fra bakken med den andre.
Sidelang hipadduksjon
Denne øvelsen fokuserer på adductor muskel gruppe på innsiden av låret. Disse musklene er viktige stabilisatorer av både knær og hofter.
Hvordan: Ligg på venstre side med høyre knebøy og din høyre fot plassert på bakken foran venstre ben. Hold venstre ben rett, løft den seks til åtte inches i luften uten å la kroppen din rocke bakover. Hold benet her et sekund eller to, og senk det ned igjen. Etter et sett med 10 repetisjoner, rull over og gjenta benoppgangen med høyre side.
Prone Hamstring Curls
Bruk et motstandsbånd til å gjøre denne øvelsen som retter seg mot hamstring musklene i baksiden av låret som hjelper deg å bøye kneet.
Hvordan: Ligg på magen med høyre ben litt bøyd. Fest et motstandsbånd rundt din høyre ankel og fest den andre enden i en dør eller rundt en sengepost. Uten å løfte bekkenet fra bakken, bøy kneet sakte så langt du kan. Opprettholde denne posisjonen for et sekund eller to, og deretter sakte rett på kneet igjen. Fullfør øvelsen på begge bena.
En side ben økning fokuserer på muskel gruppen på utsiden av hoftene. Fotokreditt: Juriah Mosin / Hemera / GettyImages Sidelende Leg Raise
Denne versjonen av en benoppvekst aktiverer gluteus medius-muskelen på utsiden av hofteleddet.
Hvordan: Ligg på siden med knærne rett og ett ben stablet på den andre. Kontrakt magesmellene og løft toppbenet mellom åtte og 12 tommer i luften. Unngå å la kroppen rulle bakover som du gjør dette. Etter et 1 til 2 sekunders hold, senk benet ned igjen. Etter et sett på 10 reps, gjenta løftene med det andre benet.
Retningslinjer og forholdsregler
For en effektiv styrking av legemet mens du ligger ned, utfør to sett med 10 gjentakelser av hver øvelse hver dag. Det er best å snakke med legen din om å starte et styringsprogram, spesielt etter en nylig skade eller operasjon. I tillegg må du huske å stoppe trening hvis det forårsaker økt smerte.
