Sardiner og ansjos er begge små fiskearter, og selges oftest i oljepakket i bokser. De legger til protein, sunne fettstoffer og andre næringsstoffer til pizza, shish kebab, kalde salater eller snackbakker. Begge fisketyper er lave i kvikksølv og høy i omega-3 fettsyrer. For folk som ser på natriuminntaket, kan sardiner gjøre et bedre valg enn notorisk salt ansjos.
Kalorier, mettet fett og kolesterol
En 3,5 ounce servering av enten sardiner eller ansjoser hermetisert i olje inneholder ca 210 kalorier, når fiskestykkene er drenert. Ansjos servering har 11 prosent av den daglige verdien, eller DV, for mettet fett, mens sardiner har 8 prosent av DV for mettet fett. Den sardin servering tar opp nesten halvparten av kolesterolet du burde ha for dagen, mens ansjosene er noe lavere i kolesterol, noe som representerer litt over en fjerdedel av din daglige kolesterolgrense.
natrium
Fordi produsenter vanligvis beholder ansjos i salt, er den lille fisken et høyt natriumtilsetning til mat. En servering av hermetiske ansjos tar opp mer enn 150 prosent av din daglige grense for natrium. Hermetiske sardiner er mindre salte, men representerer fortsatt omtrent 20 prosent av DV for natrium.
Omega-3 fettsyrer
Universitetet i Michigan Health System foreslår at kvinner bruker minst 1,1 gram omega-3 fettsyrer hver dag, og menn 1,6 gram. Forbruker 2 til 3 gram gir enda større fordeler for hjertes helse, ifølge UMHS. Både sardiner og ansjos inneholder store mengder av disse fordelaktige fettene, sammenlignet med andre fiskearter. Ansjoser hermetisert i olje inneholder ca 2 gram omega-3, mens sardiner har ca 1,6 gram omega-3.
Protein
Både sardiner og ansjos gir betydelig protein i hver 3,5-ounce servering. Hermetiserte ansjoser bidrar til 29 gram protein, eller om lag 58 prosent av det minste DV for protein. Hermetiserte sardiner gir 25 gram protein, eller ca. 50 prosent av det minste DV for protein.
Kalsium
Begge fisketyper er gode kilder for kalsium, spesielt for personer som ikke liker eller er allergiske mot melkeprodukter eller soyaprodukter. En servering av sardiner hermetisert i olje gir 38 prosent av DV for kalsium. Ansjos servering bidrar til 23 prosent av DV for kalsium. Kalsium hjelper til med å bygge og vedlikeholde sterke ben og tenner.
Jern og B-12
UMHS bemerker at fisk er spesielt gode kilder til jern og vitamin B-12, to næringsstoffer som bidrar til å opprettholde styrke og energi. Ikke å få nok av enten næringsstoffet kan føre til vitaminmangel anemi, noe som fører til tretthet og svakhet. Hver servering av ansjos gir omtrent 25 prosent av DV-en for jern og 15 prosent av vitamin B-12-behovene til dagen. Sardiner bidrar med 16 prosent av DV for jern og 150 prosent av DV for vitamin B-12.
Andre næringsstoffer
Oljen der sardiner og ansjos er pakket, øker innholdet av E-vitamin i hver fisk som serveres. En ansjos servering gir 16 prosent av vitamin E behov for dagen, og sardiner 10 prosent. Begge fisketyper er også høye i B-komplekse vitaminer og mineraler. Ansjoser gir 100 prosent av DV for niacin og selen og 25 prosent av fosforbehovene dine. Sardiner gir 75 prosent av DV for selen, 50 prosent av DV for fosfor og 25 prosent av DV for niacin.
Alternatives
Det er mulig å få sardiner og ansjoser friske eller pakket i vann eller annen ikke-oljeaktig væske. USDA gir næringsfakta om friske ansjos, som er lavere i kalorier, kolesterol, mettet fett og natrium enn oljepappede ansjos, men også lavere i næringsstoffer som jern, kalsium, niacin og vitamin E og B-12. USDA viser næringsfakta for tomatsaus-pakket Stillehavssardiner også for oljepakkede atlanterhavsardiner.
