En muskuløs, lean bakside ser bra ut i en tank top og hjelper deg med å opprettholde en sunn holdning. Mange mennesker har overflødig fett som dekker disse musklene og ender med en bulge rundt bh og ruller som springer over toppen av livet. Selv om spotreduksjonen ikke er mulig, kan sunn mat og mosjon føre til fett tap hele tiden - inkludert ryggen din. En liten ekstra innsats og dedikasjon hjelper deg med å redusere fett raskt, slik at ryggen ser slankere ut før.
Ikke fall for spot reduksjon løfter
Fitness magasiner og gadgets vil at du skal tro at med riktig mat eller treningsøkt, kan du miste fett fra et bestemt område. Dessverre er måten du får og mister fett genetisk bestemt; målrettede trekk kommer ikke til å gjøre ryggen slank.
Kroppen lagrer fett i fettceller gjennom hele kroppen din. Når du lager et kaloriunderskudd, noe som betyr at du spiser færre kalorier enn du brenner, blir kroppen din til disse butikkene for å gjøre forskjellen, og bruker lagret fett for energi. Du kan ikke målrettet mobilisere tilbake fett; i stedet må du skape miljøet for vekttap og vente på at kroppen din skal slanke seg over for å miste en muffin-top eller bra-bølge.
Forskere bekreftet dette i en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013. Deltakere trente sin ikke-dominerende ben tre ganger i uken med 960 til 1200 repetisjoner av benpressen. Etter 12 uker hadde deltakerne ikke mistet noe signifikant fett i bena, til tross for all trening, men tapte noe fett fra overkroppen.
Komme på en Total-Body Fat-Loss Program
Redusere kaloriinntaket ditt er et av de første skrittene å ta når målet ditt er fett tap. Bruk en online kalkulator eller konsulter med en diettist for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Deretter reduserer du kaloriinntaket ditt og trener mer for å lage et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag for å miste 1 til 2 pund per uke. I de første par ukene kan du miste litt raskere fordi kostholdsendringene fører til at du mister overflødig vann. Til slutt, skjønt, bør du bosette seg i en mer gradvis grad av tap.
Når du mister pounds på skalaen, vil du legge merke til at kroppen din - inkludert ryggen din - slanker ned. Vær tålmodig, men; vet at de siste områdene å miste fett er vanligvis stedene hvor du la merke til fettforbedring først. Hvis ryggen din alltid har vært et "problem" -område, vil det ta tid å oppnå resultatene du er ute etter.
Du kan bli fristet til å ta ekstreme tiltak for å miste fett raskere. Men å spise færre enn 1200 kalorier for en kvinne eller 1800 for en mann kan faktisk føre til vekttap å stanse. Metabolismen din bremser ned for å spare energi når det står overfor det som oppfattes som en hungersnød og som du mister muskler, noe som krever at flere kalorier opprettholdes enn fett. Å miste med mer enn 3 pounds per uke kan konsekvent også forårsake helsekomplikasjoner, for eksempel gallestein. Du kan også gå glipp av næringsstoffer kroppen din trenger for optimal funksjon.
Lag kalorieregning
For å få mest mulig ut av kaloriboken, fokuser på å konsumere for det meste fullkorn, friske grønnsaker, frukt, magre proteiner, fettfattig meieri og umettede fettstoffer. Fiber i korn og produsere hjelper deg å føle deg full, og disse matvarene gir mye vitaminer, mineraler og antioksidanter. Proteiner, melkeprodukter og fettstoffer fremmer også måltidtilfredshet. Protein, som finnes i hvit kjøttkylling, tofu, magert biff og fisk, hjelper deg også med å opprettholde magert muskel mens du mister vekt. Sikt på ca 0,6 gram per kilo kroppsvekt per dag for å bevare magert masse. For en 150 pund person kommer det ut til 90 gram protein per dag, eller 20-25 gram ved hvert måltid og ytterligere 10 til 15 gram ved hver av to snacks.
Planlegg måltidene ved å fylle halvparten av tallerkenen med friske grønnsaker og frukt, og reserver en kvart tallerken hver for helkorn og protein. Snack valg som hjelper deg med å holde seg til lavt kaloriinntak og miste fett inkluderer frisk frukt, fettfattig yoghurt og fullkornsprakkere med fettfattig ost. Begrens eller eliminere kalorier, næringsstoffer som sukkerholdige drikker, bearbeidede snacks og brus.
Øvelse for å adressere tilbake fett
Kardiovaskulær trening kan hjelpe deg med å miste ryggen. Arbeid opp til minimum 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening per uke, som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. For å miste fett raskt, bygg utholdenheten for å opprettholde mer enn 300 minutter per uke med moderat intensitetstrening, eller 150 minutter med intensiv intensjonstrening. Høy intensitetsintervalltrening kan også bidra til å øke hastigheten på resultatene dine. Ved noen av dine kardio treningsøkter per uke, alternerende korte anfall av all-out innsats med bouts av enklere innsats.
Målrettede øvelser er en viktig del av en total kroppsstyrketrening som hjelper deg med å bygge muskler overalt. Muskelen krever mer energi for kroppen din til å opprettholde, slik at muskelmasse holder stoffskiftet brennende raskt og gjør fett tap lettere. Du kan ikke se veldefinerte muskler før du mister overflødig fett, skjønt.
Styrketrening som du reduserer kalorier hjelper deg også å bevare muskelen du allerede har. Sikt på minst to treningsøkter per uke som retter seg mot alle større muskelgrupper - ryggen, lårene, hofter, bryst, armer, skuldre og mage. Gå for minst ett sett med åtte til 12 gjentakelser av hver styrkeøvelse, ved å bruke en vekt som føles tung ved den siste eller to repetisjoner. Over tid, bygge opp til flere sett, tyngre vekter og en annen eller to styrke treningsøkter per uke. På hver av disse treningsøktene, inkludere mer enn én øvelse for å målrette mot musklene i ryggen, slik at når du taper fett over, avslører du en skulpturert, definert bakfra.
