Hvis du vil slanke bena, gjør du endringer i treningsrutinen din. En effektiv trening med lavere kropp bør inkludere øvelser for å aktivere quadriceps, hamstrings, glutes og kalver. Fordi det ikke er mulig å få øye på, redusere vekten, må du redusere din totale kroppsvekt til å trimme inches av beina. Inkluder treningsøkter med høy intensitet i treningsrutinen i hele kroppen, og følg et balansert, sunt kosthold for å hjelpe deg med å få tynne bein raskt.
Trinn 1
Tren bena to ganger per uke. Inkluder øvelser for å målrette hver muskel i underkroppen, inkludert quadriceps, hamstrings, kalver og glutes. Bruk lett til moderat motstand Å fylle et sett med 25 gjentakelser bør være en utfordring.
Steg 2
Utfør sumo squats for å tone din quadriceps, hamstrings og glutes mens du engasjerer dine indre lår. Stå med beina litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold en barbell med armene dine ned foran deg. Senk hoftene mot gulvet til knærne er bøyd i 90 grader. Hold brystet forhøyet gjennom bevegelsen. Trykk på kroppen din til beina er rett, tilbake til startposisjon. Gjenta for tre sett med 20 repetisjoner.
Trinn 3
Kjør dumbbell stasjonære lunges for å jobbe lårene, kalvene og rumpene. Begynn med en splitt holdning med høyre ben foran og venstre bak. Plasser armene dine på dine sider med en hantel i hver hånd. Senk venstre kne mot gulvet til høyre kne er bøyd i 90 graders vinkel. Trykk på deg selv og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med 20 repetisjoner.
Trinn 4
Utfør hoppeklubber, som bruker eksplosiv bevegelse for å stimulere quadriceps, hamstrings, glutes og kalver. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Sett hoftene tilbake til knærne er bøyd i 90 grader. Hopp rett inn i luften ved å bruke maksimal kraft. Land i knebøyestilling. Gjenta øvelsen for tre sett med 20 repetisjoner.
Trinn 5
Utfør enkeltbenkrok for å tone lårene og glutenene. Stå med ryggen mot en flat benk eller stol. Sett din høyre fot bak deg på benken, slik at kroppen din er i splittet stilling. Forleng armene dine ut til sidene for balanse. Senk hoftene mot gulvet til venstre kne er bøyd i 90 grader. Trykk på deg selv og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med 20 repetisjoner på hvert ben.
Trinn 6
Engasjere i kardiovaskulære intervaller fire til fem dager i uken. Pedal på elliptisk maskin i rask takt med lysmotstand i to minutter og pedal i et lavt tempo med høy motstand i to minutter. Alternativ hastighet i 30 minutter. Legg til variasjon i intervallkardio treningsøktene ved å bruke tredemølle, trinnmølle eller stasjonær sykkel.
Tips
- Kosthold spiller en viktig rolle i slanking raskt. Følg en spiseplan som innebærer en balanse mellom komplekse karbohydrater, som fullkorn; frukt og grønnsaker; magre proteiner som hudløs kyllingbryst, fisk og magert kutt av rødt kjøtt; lavt fett meieri; og sunne fettstoffer, som olivenolje, nøtter og frø.
