En hulking tilbake, tapering til en mager torso, er en viktig komponent i en kroppsbygger kropp. Det kan imidlertid være en utfordring å utvikle tilbake muskler. "Muskel og styrke" påpeker at manglende evne til å se eller føle dem i arbeid, kan føre til at du overtar andre muskler, for eksempel biceps, på bekostning av ryggutvikling. Så, hvordan får du den skulpturelle "V" -formen? En rekke øvelser - når du starter med bakmuskulaturen, ikke armene - kan bidra til å utvide ryggen din. Ikke prøv øvelsene uten veiledning fra en kvalifisert trener, og kontakt legen din før du utvikler treningsrutiner hvis du har helseproblemer.
Relevante muskler av rygg og torso
En velutviklet trapezius, den store trekantede muskelen som dekker baksiden av nakken og skuldrene og bidrar til å snu hodet og øke skuldrene, er en viktig ingrediens i topografien til en hulking tilbake. Like viktig er din latissimus dorsi - eller "lats" - en vifteformet muskel under trapezius som bidrar til å trekke armene nedover. Din store muskel ligger på hver side av trapezius, og hjelper med å trekke armen tilbake, samt rotasjon og forlengelse. Den rectus abdominus muskel, som bøyer vertebral kolonnen og bringer brystbenet mot pubis, strekker seg opp og ned i magen. Dine obliques ligger på hver side av magen og hjelper til å komprimere den.
Tilbake bredere øvelser
Utfør pulldowns på en motstandsmaskin for å utvide ryggen. Også, bred grep pullups; For maksimal effekt, hold posisjonen i to til tre sekunder på hakhøyde, og prøv å bøye lattene dine utover. "Muskel og styrke" anbefaler å jobbe for å kunne utføre ett eller flere sett med 25 pullups. Sittede remskiver kan også legge til masse og definisjon til ryggmuskulaturene. Legg frem litt i begynnelsen av hver bevegelse og strekk lattene dine så langt de går, klem på ryggen når du utfører øvelsen. Til slutt kan sakte, kontrollerte døde heiser, med en rekke ryggsøyler øverst på bevegelsen, bygge ryggen din. Begynn med en lettvekt og en rekke repetisjoner, og legg deretter vekt og lavere reps med hvert sett.
Toning Abdominals and Obliques
Ingenting komplementerer en massiv tilbake som en flat mage og veldefinerte buk- og skrå muskler. I stedet for situps - som kan spenne ryggen - anbefaler mange eksperter tilpassede crunches. Stuart McGill, professor i ryggradsbiomekanikk ved University of Waterloo i Canada, anbefaler å ligge belly-up med et knebøy, som støtter nedre ryggen med hendene. Løft hodet og skuldrene, hold kort, og gå tilbake til startposisjonen. For å tippe obliques anbefaler Vancouver Fitness å utføre sideplanker ved å ligge på den ene siden, deretter løfte kroppen din fra bakken og balansere på en underarm og på siden av foten. Hold posisjonen i flere sekunder mens du kontraherer magesmellene dine; ikke glem å puste.
forholdsregler
Bruk av feil form og overdreven vekt kan forårsake alvorlig skade, spesielt under døde løft. For å unngå skade, løftes rackdød over det tradisjonelle sortimentet, med sikkerhetsstengene i stativet rett under kneløyden. Det er viktig å varme opp riktig før du trener med lett aerobic, stretching og calisthenics. Hvis du er en begynnelse kroppsbygger, konsultere legen din før du begynner en vektløfting regime. Ikke prøv øvelsene uten tilsyn av en kvalifisert trener eller trener.
