Ordet "flabby" kan bety noe forskjellige ting for forskjellige mennesker. Dessverre er ingen av dem imidlertid veldig flatterende - spesielt når ordet refererer til bukregionen. I henhold til den konsekvente Oxford American Dictionary kan flabby bety "myk, løs og kjøttfull" eller "ikke tett kontrollert, kraftig eller effektiv."
Hver definisjon kommer på et separat aspekt av en dumme mage. Problem ett: en rulle med jiggly fett - eller mykt, løs kjøtt. Problem to: En mangel på muskeldefinisjon - ikke tett kontrollert. Heldigvis finnes det et middel for denne tilstanden - kosthold og mosjon.
Diet baner veien
For alle som bærer en betydelig pause, er shedding pounds ikke omsettelig for å stramme en flabby mage. "Selv om du har en flat bukvegg, vil det ikke vise om du har noen få tommers fett på toppen av det, sier Los Angeles-baserte trenings trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide til forbedret bevegelse i dagliglivet. "Det er forskjellige måter å gå på å miste, men for de fleste brenner fellesnevneren mer enn du tar inn."
Diet baner veien Fotokredit: monticelllo / iStock / Getty Images Hvert pund du mister, krever å kutte inntaket av mat med 3500 kalorier. Reduser inntaket med 1000 kalorier om dagen, fører til vekttap på 2 pund i uken. Det er en sikker vekttap, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Å miste gradvis forbedrer oddsen for å holde den av og forhindrer deg i å miste muskelmasse sammen med fett.
Spot reduserer den magen? Vel, det er ikke noe slikt. Det er imidlertid noen bevis på at det du spiser kan påvirke din form. En studie i Juni 2015 Journal of Nutrition fant at folk som fulgte en diett som moderat begrenset karbohydrater, mistet mer magefett enn folk med lavt fettinnhold. En stor gjennomgang av vekttapstudiene i november 2013 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism fant det mest effektive vekttapet som skjedde ved å senke kalorier, redusere fettinntak og øke fiber.
Styrke din kjerne
Enkelt sagt, kjernen din er tyngdepunktet ditt. For de fleste er det bare under navlen. Kjerne musklene støtter holdning, gang og balanse, og trening betyr at du gjør øvelser som gjør at hoftene, bagasjerommet og skuldrene beveger seg i harmoni med hverandre. Hvis du bare begynner å trene, anbefaler ACE fuglehunder, foran og side plank og glute bro.
For mer avansert arbeid, velg fem til 10 forskjellige øvelser når du planlegger en mage trening, rådgiver Len Kravitz, PhD, en forsker og trening forsker ved University of New Mexico. Disse bør være en kombinasjon av spinalbøyningsøvelser som crunches og bekkenfliser, trunkrotasjonsøvelser og laterale fleksøvelser som stående rekkevidde og trekk. Kravitz anbefaler å gjøre åtte gjentakelser av hver øvelse før de går videre til neste, og foreslår at øvelsene roteres hver 2. til tre uker. Ulike øvelser kommer til forskjellige deler av bukemuskulaturen, slik at variasjon hjelper deg med å dekke alle områder. Skjemaet er svært viktig, og for å unngå skade må du ikke spenne haken frem mot brystet. Kravitz anbefaler også å visualisere at bukmuskulaturen trekker seg sammen med hver øvelse for å utvikle bevissthet om betydningen av sammentrekningen.
Øker muskelmassen
Selv om du primært er fokusert på magen, gjør ikke ab øvelser alene greske guder. Øk kroppens muskelmasse med styrketrening to til tre ikke-påfølgende dager i uken, vil øke kroppens fettforbrenningskapasitet gjennom dagen. Faktisk brenner lean kroppsmasse 7 til 10 flere kalorier om dagen per pund enn fett. En annen grunn til å ha en godt avrundet treningsøkt er at arbeidet med store muskler kan føre til større kaloriforbrenning enn å jobbe med mindre muskelgrupper.
Still opp ditt kardiovaskulære system
Den mest rippin 'abs i verden kommer ikke til å være veldig bra hvis du finner deg selv viklet etter å ha gått opp en halv trapp. For å effektivt jobbe med fett og gå ned i vekt, anbefaler det amerikanske rådet på trening 60 minutter med moderat til høy intensitet fysisk aktivitet fire eller flere dager i uken. High Intensity Interval Training, eller HIIT, som en effektiv måte å stille opp ditt kardiovaskulære system på. Det er en kardiorespiratorisk treningsmetode som øker intensiteten i treningen ved å bytte mellom kort hastighet og gjenopprettingsintervaller. For å komme i gang, velg først en aerobic øvelse og varm opp i 5 minutter. Deretter utfører du tre eller fire hastigheter og gjenopprettingsintervaller, trykker intensiteten på treningen i ett minutt og hviler i to minutter. Avslutt med fem minutters nedkjøling.
