Omega-3 fettsyrer - eikosapentaensyre, eller EPA, og docosahexaensyre, eller DHA - er rikelig i fisk, og planter inneholder alfa-linolensyre eller ALA. Kroppen trenger å konvertere ALA til EPA og DHA for å motta de fulle fordelene, men konverteringen er sakte, ifølge Harvard School of Public Health professor Walter Willett i en 2009 US News and World Report Health-artikkel. Kroppen kan ikke produsere disse essensielle næringsstoffene, så de må leveres av mat. Mens folk som spiser animalske produkter, erverver omega-3, bruker vegetarianere mye mindre enn kroppen trenger.
alger
Seaweed håndrull. Foto Kreditt: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Alger og tang er vegetariske kilder til DHA som kan brukes til å supplere vegetarisk eller vegansk kosthold, men DHA ekstrahert fra alger inneholder ingen EPA. US News and World Report-artikkelen antyder kombinering av DHA-rike alger med ALA-rike plantekilder som kroppen konverterer til EPA for å få det riktige forholdet mellom omega-3-fettsyrer. Vegetarere kan finne algertilskudd i gelatinfrie kapsler.
Nøtter og frø
Tilsett nøtter og frø til yoghurt. Fotokreditt: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images Noen nøtter og frø inneholder ALA, som kroppen kan konvertere til EPA, men prosessen er ineffektiv, og bare en liten mengde er konvertert. Du kan legge til en håndfull ALA-rike nøtter og frø, for eksempel gresskarfrø, linfrø eller valnøtter til salat, yoghurt eller frokostblanding for å få noen av omega-3-fettsyrene dine. Det kan være lurt å ta et plantebasert omega-3 kosttilskudd som inneholder enten DHA, EPA eller begge deler. Selv om de fleste omega-3 kosttilskudd er laget av fiskekilder, er vegetarisk kosttilskudd tilgjengelig og kommer hovedsakelig fra plantekilder, som linfrø.
oljer
Oliven olje. Fotokreditt: angelsimon / iStock / Getty Images Mange plante- og mutteroljer er også kilder til omega-3, og ved å bruke ALA-rike oljer, som canola, soyabønne, oliven, valnøtt, gresskar, perilla og linfrøolje, kan en vegetar skaffe ALA som kroppen kan konvertere til EPA. Når folk får omega-3 fra plantekilder, konverterer kroppen ALA til EPA med bare en liten mengde DHA. For å få balanse mellom DHA og EPA, bør plantebaserte matvarer konsumeres med matvarer eller kosttilskudd som inneholder eller produserer DHA.
Grønnsaker og frukt
Cruciferous grønnsaker. Foto Kreditt: Blue Jean Images / Photodisc / Getty Images Vegetarere som ser etter omega-3-fettsyrer, kan finne dem i grønne grønnsaker, som spinat-, grønnkål- og collardgrønnsaker og cruciferous grønnsaker, som brokkoli og blomkål. Disse grønnsakene inneholder alfa-linolensyre som kroppen kan bruke til å produsere EPA. En annen kilde til essensielle fettsyrer er vinterkvash. En av de få fruktene som inneholder mer omega-3 enn omega-6-fettsyre er papaya.
belgfrukter
Nyrebønner. Fotokreditt: RyanKing999 / iStock / Getty Images Noen belgfrukter er bedre kilder til omega-3 næringsstoffer enn andre. Nyre, pinto, soyabønner og matvarene tilberedt med disse bønnene gir mer av disse næringsstoffene enn kikærter og hummus.
Fortified Foods
Soymilk med soyabønner. Fotokreditt: yingyo / iStock / Getty Images Noen matvarer er nå styrket med omega-3 fettsyrer, men mengden av EPA, DHA og ALA varierer. Omega-3 Learning Consortium for helse og medisin understreker viktigheten av å lese etiketter nøye for å sikre at produktet inneholder næringsstoffene du leter etter. Vegetarere som spiser egg og meieriprodukter kan finne melk, egg og yoghurt som er forsterket med DHA. Soya melk er naturlig rik på ALA, og noen soyaprodukter er forsterket med DHA. Fortified appelsinjuice og juiceblandinger er tilgjengelige, men velg usøte juice. Bare fordi et matprodukt er forsterket, betyr det ikke at det er sunt.
