Osteoporose er en sykdom i beinene som påvirker noen ni millioner amerikanere. Tilstanden oppstår når en person mister en stor mengde benmasse eller tetthet, produserer ikke benmasse eller begge deler. Dette gjør beinene ekstremt svake og noen ganger tilbøyelige til å bryte. Selv de mest enkle aktivitetene eller bevegelsene kan føre til ødelagte bein.
Stregthening
The Back Extension er en god styrke øvelse for å starte opplæringen. Fotokreditt: indykb / iStock / Getty Images Ryggraden, håndleddet og hofter er regioner som er utsatt for osteoporose-relaterte skader. Sykdommen kan føre til brudd i ryggsøylen, noe som resulterer i bukket stilling. Til tross for knottene er det fortsatt mulig for personer som lever med tilstanden til å være trygge aktive. Styrketreningsøvelser for ryggen anbefales ofte for osteoporose. En styrkingsteknikk som lett kan gjøres hjemme er Back Extension. Det innebærer å ligge med ansiktet ned på gulvet med armer forlenget over hodet og bena rett. Løft høyre ben og venstre arm fra bakken mens hodet fortsatt vender nedover. Sørg for å holde nakken, hodet og armene rettet. Hold denne posisjonen i flere sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta denne bevegelsen med motsatt arm og ben. Utfør omtrent seks til åtte gjentagelser, en gang om dagen, og utvikle seg gradvis til to ganger om dagen. Det bør gjøres tre til fire ganger i uken.
Motstandstrening
Den Set Row med et motstandsbånd. Fotokreditt: Jani Bryson / iStock / Getty Images Motstandstrening fremmer styrket øvre rygg og armer og kan bidra til å fremme vekst av beinvev. Øvelser for osteoporose inneholder ofte vekt og motstandsbånd. The Seated Row er en flott teknikk som styrker tilbake musklene og krever et motstandsbånd. Sitt opp rett på gulvet med føttene forlenget foran deg. Legg motstandsbåndet bak fotballene og fest hver ende av bandet ved å pakke dem rundt hendene. Trekk båndet mot deg mens du holder ryggen rett. Hold for et sekund og slipp deretter armene og gjenta bevegelsen for seks til åtte repetisjoner. Begynn med å utføre denne øvelsen en gang om dagen og gradvis øke frekvensen til to ganger om dagen. Du kan også utvikle seg til et høyere motstandsbånd. Gjør dette tre til fire ganger i uken.
stretching
Dette er en mer avansert stående tilbakebøyning som du kan arbeide for med praksis. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Muskelforlengelse kan bidra til å redusere ryggsmerter og forbedre stillingen. Effektive og sikre strekk inkluderer å heve og rotere skuldrene, kneløfter og ankelbevegelser som trekker føttene mot kroppen. Standing Back Bend-teknikken er en fin måte å strekke ryggen på og gir bedre fleksibilitet. Øvelsen innebærer å stå opp rett mot et stabilt bord eller bord, med føtter plantet skulderbredde fra hverandre. Med hender som hviler på hofter, trekker du skulderbladene og lene seg tilbake til en komfortabel vinkel. Sørg for å holde hodet rett og hakenivået til gulvet. Etter omtrent fem sekunder, gå tilbake til opprinnelig oppreist posisjon og gjenta bevegelsen for fem repetisjoner. Utfør denne øvelsen omtrent to til tre ganger om dagen.
Øvelser som skal unngås
Unngå høy effektøvelse som å løpe. Fotokreditt: Pixland / Pixland / Getty Images Høydempende bevegelser som løping eller hopping anbefales ikke for de med osteoporose, da de kan føre til brudd. Øvelser som innebærer å bøye fremover eller vri midjen, er også svarteliste. Mens noen yoga- og pilatesbevegelser er nyttige, kan de innebære bøyning fremover, så vær forsiktig når du gjør dem.
