Endringer i kostholdet ditt kan bidra til å redusere nivået av kolesterol. For eksempel, erstatte mettet fett med umettede fett og få din daglige fiber vil senke kolesterolet. En tredje dietthandling som bidrar til å øke inntaket av stoffer fra planter som kalles fytosteroler. Betasitosterol er en av de mest omfattende fytosterolene. Du får det fra naturlige kilder som nøtter, vegetabilske oljer, avokadoer og mørk sjokolade.
Beta-Sitosterol Rundown
Forbruker 2000 milligram phytosteroler daglig kan senke kolesterolet med 5 til 15 prosent, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Det kan være vanskelig å få så mye fra naturlige matvarer fordi noen av de beste kildene er også høye i kalorier, så det er viktig å begrense mengden du spiser. Du kan også øke ditt daglige inntak ved å konsumere fortified foods. Avhengig av produktet inneholder de ca. 400 milligram til 1700 milligram totalt phytosteroler per porsjon, ifølge Cleveland Clinic. Imidlertid kan de ha andre fytosteroler enn beta-sitosterol.
Nøtter og frø
Næringsrike røtter og frø er gode kilder til vitamin E, kalium, magnesium og umettede fett som bidrar til lavere kolesterol. De inneholder også beta-sitosterol. En av de beste kildene - pistasjenøtter - gir 60 milligram beta-sitosterol i en 1-ounce servering. De neste beste valgene inkluderer macadamia nøtter, mandler, cashewnøtter, valnøtter, pekannøtter og hasselnøtter. Sesamfrø er også gode kilder til beta-sitosterol, med 1 spiseskje som leverer 19 milligram.
Frukt og grønnsaker
Avokadoer overstiger alle andre valg i denne kategorien. Hvis du spiser halvparten av en avokado, eller om lag 2/3 kopp terninger avocado, vil du forbruke 76 milligram beta-sitosterol. Dine favorittfrukter og grønnsaker inneholder fytosteroler, men verdier er vanligvis rapportert for totale fytosteroler, uten en egen mengde for beta-sitosterol. Som en generell retningslinje har appelsiner, rødbeter og brusselspirer ca. 24 milligram totalt phytosteroler per 100 gram mat. Den totale mengde i gulrøtter, blomkål, kål, bananer, epler, fersken og pærer er 8 til 18 milligram per 100 gram.
Plantoljer
De høyeste konsentrasjonene av totale fytosteroler finnes i planteoljer, ifølge Linus Pauling Institute. En spiseskje med rapsolje og maisolje inneholder 59 milligram beta-sitosterol. Du får ca 23 milligram i en spiseskje soyabønneolje og 28 milligram i samme del av linfrøolje. Vegetabilske oljer, samt nøtter, frø og avokadoer, er gode kilder til sunne umettede fettstoffer som også senker kolesterolet.
Mørk sjokolade
Mørk sjokolade inneholder de samme antioxidant phytonutrients som druer, bær, epler og te. Det er også en naturlig kilde til beta-sitosterol. For å få mest fytosteroler, velg sjokolade med høyeste prosentandel av kakaofaststoffer. En 1 unse servering av melkesjokolade har bare 3 milligram av beta-sitosterol, sammenlignet med mørk sjokolade med 70 prosent til 85 prosent faste stoffer cacao, som inneholder 24 milligram.
