En 21-dagers måltidsplan kan gi deg nok tid til å gå ned i vekt og hjelpe deg med å utvikle sunne vaner som du kan søke på din neste fase av slanking. Planlegg å miste 1 til 3 kg. per uke hvis vekttap er målet ditt. Å miste vekt raskere kan ikke være sunn og kan forårsake mer vektøkning i fremtiden. Planlegg kostholdet ditt effektivt, er den beste måten å holde fast på og sikre effektiviteten. Faktiske kaloriekrav vil variere fra person til person, så før du begynner et strenge diettprogram, kontakt alltid lege eller autorisert diett.
Sette mål
Sett mål for måltider. Fotokreditt: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Innstilling av mål bør være din prioritet for enhver effektiv måltidsplan. Når du setter mål, har du en bedre visjon om hvordan du kan nå dem. Begynn med å sette inn noen få små mål for deg selv som du kan nå innen 21 dager. En effektiv teknikk er å dele dine mål opp i flere uker og legge til dem. Et eksempel ville være for uke 1 du vil spise en frokost hver morgen; for uke 2 skal du spise frokost hver morgen og ha tre stykker frukt; for uke 3 vil du legge til to stykker grønnsaker per dag. Dette setter grunnlaget for senere programmer og hjelper deg med å se resultater uten å bli overveldet av drastiske endringer.
Planlegger
Skriv ned en plan. Fotokreditt: raysay / iStock / Getty Images Planlegg nøyaktig hvilken mat du skal spise, når du spiser dem og hvilke dager vil du handle for å re-stock. Å lagre måltider på forhånd, kan spare deg tid og gjøre det mindre sannsynlig at du hopper over måltider bare fordi du ikke har lyst til å lage mat eller gå gjennom stresset. Et enkelt triks for å gjøre måltidsplanen effektiv er å skrive ned fire til fem måltider du vet at du vil glede deg over og planlegge dem på forskjellige tidspunkter i løpet av 21-dagers syklusen. På den måten må du ikke hele tiden komme med nye ideer. American College of Sports Medicine anbefaler å prøve å spise fire til seks måltider per dag. Dette bidrar til å holde stoffskiftet ditt høyere gjennom fordøyelsen og kan forhindre overmåling senere på dagen.
kalorier
Kjøtt og grønnsaker. Fotokreditt: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images For ditt måltid planlegger å være effektiv, inkludere matvarer som er rike på protein, komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer. Utmerkede kilder til protein du bør inkludere i måltidene dine er fisk, kylling, belgfrukter, egg og protein shakes. Komplekse karbohydrater bør komme fra frukt, grønnsaker, fullkorn og havremel. Sunn fett til din måltidsplan kan være fra olivenolje, nøtter, smørbrød, fisk og avokado. Disse og lignende matvarer bør danne grunnlaget for din 21-dagers plan, og du kan blande og matche dem slik at de passer til din smak. Unngå matvarer som er hermetisert eller sterkt behandlet. Disse matvarene inneholder høye mengder sukker og natrium, noe som kan påvirke helsen din negativt.
Eksempel dag
Hytteost. Fotokreditt: S847 / iStock / Getty Images Til frokost kan du ha en hvit hvit omelett fylt med løk, paprika og tomater; en liten bolle med havremel; og et eple. Til lunsj kan du lage et grillet kyllingbryst med sitron og urter; en liten salat med blandede grønnsaker og olivenolje; og litt brun ris. Til middag har noen fisk med brokkoli og grillet sopp. Friske grønnsaker eller bønnesupper er også sunne valg. Mellom måltidene kan du prøve 1/2 kopp fettostost og noen mandler. Spis frukt og grønnsaker som snacks eller ha smørsmørbrød på helkornsbro eller proteinhake.
