Å holde seg i form i overgangsalderen kan være en utfordring, men holde seg i form og toning opp etter overgangsalderen er en oppoverbakke kamp. Etter hvert som kvinner blir eldre, reduseres kroppsomsetningen, noe som betyr at du trenger færre kalorier hver dag for å opprettholde en sunn kroppsvekt. Økende aktivitet og å se hva du spiser kan bidra til å senke eller stoppe menopausal vektøkning og øke generell helse. Men overgangsalderen fører også til endringer i muskelvev og bein tetthet som kan bety at kvinnekroppen ser mindre uttonet ut. Å legge vekt og fleksibilitetstrening etter overgangsalderen kan bidra til å styrke beinene og øke den generelle kroppstonen.
Trinn 1
Legg styrketrening til treningsrutinen din. Å trene med lette vekter, vekt trening maskiner, eller Pilates to eller tre ganger hver uke kan øke muskelmassen, styrke bein og øke stoffskiftet. Ifølge American College of Sports Medicine bør voksne trene hver større muskelgruppe to til tre ganger hver uke.
Steg 2
Kutt tilbake på kalorier. Fordi en postmenopausal kropp ikke er så metabolisk aktiv, er det viktig å redusere kaloriinntaket og øke kaloriekvaliteten for å få og holde seg tonet. NBC News Smart Fitness rapporterte at en studie utført av Women's Healthy Lifestyle Project fant at kvinner som jobber med kosthold og trening etter overgangsalderen, er i stand til å holde mer pounds enn kvinner som ikke gjør det. Å holde vekten under kontroll bidrar til å forbedre den generelle kroppstonen.
Trinn 3
Øk kardiovaskulær aktivitet. Kardioaktivitet øker stoffskiftet, og hjelper deg å brenne mer fett og kalorier og holde kroppen din tonet og passe. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at voksne får hver uke 150 minutter med moderat intensitets aerob aktivitet, eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet hver uke. Moderatintensiv aktivitet inkluderer å gå raskt, sykle eller å gjøre vann-aerobic. Kraftige intensitetsaktiviteter inkluderer jogging eller løping, sykling raskt eller på åser og svømmingsklotter.
Trinn 4
Bruk fleksibilitetstrening for å forbedre bevegelsesområdet og øke postmenopausal kroppstone. Treningsprogrammer som inkluderer yoga og andre typer strekkøvelser, forbedrer balansen og øker evnen til å utføre de andre delene av treningen mer produktivt. American College of Sports Medicine anbefaler voksne gjør fleksibilitet minst to eller tre dager hver uke.
Trinn 5
Spis mindre måltider oftere. Å spise mindre måltider i løpet av dagen enn å fokusere på tre store måltider bidrar til å holde stoffskiftet jevnt og sulten i sjakk. Ifølge Dr. Mehmet Oz, vil å spise seks små måltider gjennom dagen gi deg konsekvent energi og hindre deg i å spise for mye når du er over-sulten. Fokuser måltider på magre proteiner, frukt og grønnsaker, sunne fett og fullkorn for å holde kroppen din tonet etter overgangsalderen.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du begynner et nytt kosthold eller treningsprogram.
