Den biceps femoris muskelen er en av de tre hamstring musklene og består av to hoder. Det lange hodet kommer fra bekkenet og det korte hodet kommer fra baksiden av lårbenet. Denne muskelen bøyer knærne og fremmer lårets indre og ytre rotasjon. Det forenkler også lateral rotasjon og forlengelse av hofte under knæbøyning. Øvelser som legger stress til hamstring musklene, som et knep, ben løft eller ben krøll, bør utføres for å opprettholde styrke i denne muskelen og forebygge skade.
Kroppsvekt Squat
Trinn 1
Stå med bena på skulderbredde, fra hverandre og tærne peker fremover. Skriv inn et knep ved å skyve baken din utover og sakte bøye knærne mens du holder torsoen rett.
Steg 2
Fortsett denne bøyningen av knærne til de danner en 90 graders vinkel. Du bør føle en strekk i baken og hamstringene. Hold denne posisjonen i tre sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Trinn 3
Utfør ett sett med 10 repetisjoner en gang daglig for å styrke hamstringmusklene og unngå skade. For å øke intensiteten i øvelsen, hold en hantel i hver hånd.
Barbell Squat
Trinn 1
Rack din barbell, bryst høyt. Dukk hodet under baren, plasser baren høyt på skuldrene, og ta tak i baren bredere enn skulderbredden fra hverandre med et overgrep.
Steg 2
Stativ og demonter stang fra stativ. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Mens du holder ryggen rett, bøy hofter og knær og senk kroppen din til en knep til lårene er parallelle med gulvet.
Trinn 3
Forlenge hofter og knær, trykk gjennom føttene, gå tilbake til stående stilling og gjenta. Utfør ett til to sett med 10 reps.
Stående Hamstring Curl
Trinn 1
Slå den ene enden av et motstandsbånd rundt et solidt objekt som et ben på et tungt skrivebord. Tie den andre enden rundt ankelen og deretter ansikt på skrivebordet eller objektet.
Steg 2
Stå høyt med føttene på hodebredden fra hverandre. Hold om nødvendig et nærliggende objekt for støtte, eller hold bare armene dine ved sidene dine.
Trinn 3
Hold låret stasjonært og sakte løft foten med bandet rundt ved å bøye kneet og bevege foten bakover. Stopp når skinnen din er parallell med gulvet. Sett sakte foten tilbake til startposisjonen og gjenta. Utfør 10 repetisjoner med hvert ben.
Sitting Hamstring Stretch
Trinn 1
Sitt på en hard overflate og strekk begge beinene rett foran deg. Hold torso rett, strekk armene fremover og lene seg fremover.
Steg 2
Fortsett denne forlengelsen til du føler en strekk i hamstringen. Hold denne posisjonen i fem sekunder og slapp av.
Trinn 3
Utfør ett sett med 10 repetisjoner for å strekke bicep femoris musklene og opprettholde fleksibilitet i hamstring og bøyning i knærne.
Stående Hamstring Stretch
Trinn 1
Gå inn i startposisjonen ved å stå med beina på skulderbredde avstand fra hverandre. Ta ett ben rett foran den andre og sørg for at beinet forblir rett.
Steg 2
Bøy kneet på det andre benet og støtte kroppsvekten ved å hvile hendene på det bøyde kneet.
Trinn 3
Kant dine hofter fremover og lene litt fremover. Du bør føle en strekk i hamstring.
Trinn 4
Hold denne posisjonen i fem sekunder og slapp av. Utfør ett sett med 10 repetisjoner på begge ben for å strekke musklene i hamstrings, fremme fleksibilitet og øke bevegelsesomfanget i knærne.
Ting du trenger
- manualer
- Motstandsbånd
Tips
- Mens du utfører et knep, hold torsoen rett og knær sentrert over føttene dine. Bruk armene dine til å balansere og støtte når du utfører denne øvelsen. Bøy knærne til en 90-graders vinkel. Men hvis du ikke kan gjøre det, bare gå så lavt som mulig.
advarsler
- Ikke overexert musklene dine når du utfører disse oppgavene. Du føler ekstrem smerte, avbryter øvelsen og gir musklene dine minst 24 timer for å gjenopprette.
