Protein har blitt en av de viktigste trender næringsinnhold blant helseentusiaster. Planer som Whole30 og Paleo dietten skryter av høyt proteininntak som lover slanking og mer energi. Men er dette næringsstoffet egentlig alt det er sprakk for å være? Med mer enn 15 års erfaring som dieter som spesialiserer seg på vekttap og vektstyring, har jeg solgt proteinets roser i det siste tiåret. Her er hvorfor:
Hva er Protein?
Her er en rask vitenskapelig leksjon for deg. (Det vil være kort, jeg lover.) Protein er et makronæringsstoff bestående av ikke-essensielle og essensielle aminosyrer, som kreves for å syntetisere muskel i kroppen. Kroppene våre trenger protein som en del av et balansert kosthold for helse og vektstyring.
Men protein kan være mer eller mindre viktig på ulike stadier av vår utvikling. Yngre mennesker trenger protein til å vokse og bygge muskler, og det bidrar til å opprettholde muskelmassen for de som er i alderdom.
Hvorfor Protein er viktig for vekttap
Hvis du leter etter en rask løsning til en voksende midje, er protein ikke det. Men det er ingen magisk potion for vekttap - det tar arbeid og disiplin. Imidlertid kan økt proteininntak hjelpe vekttap på en rekke måter.
En diett som er spesielt rettet mot vekttap, innebærer vanligvis kalorisk restriksjon. Og når det er et kalorisk underskudd, oppstår muskelttap. Det kan føre til at protein blir brukt til energi. På grunn av lavere kaloriinntak, kan prosentandelen av muskelttap være betydelig.
Når det gjelder makroer, handler det om balanse. Foto Kreditt: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Hvor mye Protein trenger du?
En høyere mengde protein (minst 72 gram per dag for de fleste) kan bidra til å opprettholde muskelmasse i perioder med kaloribegrensning. For best resultat bør kilder til protein være fra høykvalitets ingredienser som soya, magert kjøtt og lite fett meieri.
Protein er ikke det beste drivstoffet når du er i ro eller under kortvarig trening. Men under lengre treningsøkt eller utholdenhetstrening kan proteiner bidra med 5 til 15 prosent av dine faktiske energibehov. Kroppen foretrekker å bruke karbohydrater for energi først, men hvis disse kildene er lave, blir kroppen til protein for energi.
For å optimalisere muskler, anbefales det å innta 25-30 gram protein etter øvelsen. En enkel måte å møte denne anbefalingen på er å drikke en protein shake (for eksempel Medifast Dutch Chocolate Shake) eller spise et balansert måltid.
Vær forsiktig når du er på et vekttap diett: Overkonsumerende kalorier generelt, uansett kilde, fører til at overskytende protein omdannes til lagret energi eller fett.
Anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein er 0,8 gram per kilo per dag for de fleste. For en mann som veier 80 kilo, vil RDA tillate 65 gram per dag. Men dette tallet tar ikke hensyn til personer som prøver å gå ned i vekt, er mer aktive, er eldre eller har kronisk sykdom.
Proteinkravene kan være så høyt som 1,2 til 1,7 gram per kilo per dag for menn eller kvinner som er svært aktive. Det betyr mer enn 100 gram per dag for den samme 175 pund mannlige. Derfor bør en person - mann eller kvinne - basere sitt proteininntak på vekt og aktivitetsnivå, noe som gir et mer nøyaktig estimat.
Varier ditt proteininntak
Sikker, grillet kylling er en flott, lett tilgjengelig form for protein. Men hvis du spiser det dag inn og ut, er du bundet til å bli lei av det. Andre gode kilder til protein inkluderer kjøtt som biff, svinekjøtt og fisk (og ja, kylling).
Det er imidlertid også plantebaserte kilder som nøtter, belgfrukter og grønnsaker. Og ikke glem alle melkekildene til protein, som ost, melk, hytteost og yoghurt. Egg er også en stor, høy kvalitet, lavpris kilde.
Vegetariske alternativer som soya, ert og hamp er også populære kilder til protein. Vegetar- eller plantebaserte proteinvalg er også mer bærekraftige og har et lavere karbonavtrykk enn animalsk protein. Til slutt er proteintilskudd også populære i form av barer og rister.
Hva tror du?
Men du bestemmer deg for å konsumere det, prøv å innlemme en sunn servering av protein i dagen din hver dag. Hva er dine favoritt kilder til protein? Har du noen go-to, high-protein oppskrifter? Hvordan brenner du opp etter en trening? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!
om forfatteren
Jennifer Christman, RD, LDN, er den kliniske ernæringsdirektøren hos Medifast, Inc., og organiserer alt ernæringsinnholdet som går inn i markedsføringsmaterialene. Når hun ikke er opptatt av å holde seg oppdatert på den nyeste ernæringsinformasjonen, hjelper hun med å veilede sine kunder og kunder på deres vekttapsreise. Jennifer har mer enn 15 års erfaring som registrert dietitian og er lidenskapelig for å få folk sunn.
