Å miste 10 lbs. i en måned er et utfordrende, men oppnåelig mål. De mest langsomme og jevne diett- og treningsplanene har deg til å miste rundt 2 kg. per uke. Når du sporer dine daglige kalorier, husk at du kan trimme kalorier ved å endre kostholdet ditt og trene. Opprettholde ditt vekttap når måneden er over, ved å gjøre livsstilsendringer i kostholdsplanen din og treningsplanen. Ta kontakt med helsepersonell før du begynner et nytt treningsprogram eller foreta endringer i kostholdet ditt for vekttap.
Matten
For å få en hviledag i løpet av uken, må du brenne flere kalorier de andre dagene. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Den grunnleggende matte av vekttap er at for å miste et enkelt pund av fett, må du brenne 3500 kalorier. Derfor, å miste 10 kg. i en 30-dagers måned, må du brenne 35.000 kalorier i løpet av måneden, eller ca 1.166 kalorier per dag. Denne timeplanen gir ingen hvile dager fra trening og ingen fusk dager fra kostholdet ditt. Hvis du foretrekker en hviledag fra trening, har du som mål å brenne 1 346 kalorier per dag de andre 26 dagene i måneden.
Kardiovaskulær øvelse
Hoppetau er en kaloribrennende øvelse. Fotokreditt: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images Å brenne over 1.000 kalorier per dag er langt lettere hvis du går i en time med kardiovaskulær aktivitet. Faktisk, hvis du gjør en kraftig aerob trening, for eksempel løping eller rulleskøyter, har du allerede brent mellom 900 og 1400 kalorier på en time. Jo mer du veier eller jo mer muskler du har, jo mer kalorier du brenner. Andre fettforbrenningstrender som brenner rundt 600 til 800 kalorier i timen inkluderer hoppetau, tae kwon do, jogge, spille fotball og klatre trapper.
Motstandsøvelser
Styrketrening øker stoffskiftet. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Styrketrening brenner ikke kalorier i samme klipp som en aerob trening, men det øker din hvilende metabolske hastighet. Når du bygger muskelmasse, brenner du kalorier hele dagen. Prøv en krets av motstandsapparater og frie vekter i treningsstudioet, eller implementer rutiner for styringsøvelser som ikke krever utstyr. Pushups, squats med bicep krøller og buk crunches med ben heiser tilbyr full body trening. Mål overkroppen med pullups og underkroppen med lunges og lateral løft.
Intervalltrening
Intervalltrening brenner mer kalorier med samme treningsøkt. Fotokreditt: CrustyProd / iStock / Getty Images Når du utvikler deg i treningsmålene, brenner du mindre kalorier med samme treningsøkt. Øk utfordringsnivået i treningsrutinen ved å gjøre intervalltrening. I denne modellen varierer du ditt tempo og inkluderer korte hastighetsgrader, noe som raskt øker hjertefrekvensen og holder den høy, selv når du går tilbake til et utvinningsfrekvens. Å gjøre en intervalltrening kan være like enkelt som å sykle eller løpe på en kupert rute og skyve hardere på stigningene. Slå en treningsøkt inn i intervalltrening ved å øke tempoet hvert femte minutt. Tilbring 30 sekunder sprinting, hoppe tau eller hoppe jacks; gjenopprette i ett minutt; og gå tilbake til treningen din.
Mat swaps
Å spise næringsrikt mat vil hjelpe deg til å føle deg matt, Foto Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Du vil føle deg full av mengden mat du spiser, ikke antall kalorier du bruker, ifølge Centers for Disease Control. Øk mengden næringsstoffer og fiberrike naturlige matvarer du spiser i stedet for høykalorier behandlet mat og fett. En sunn mat plan å fylle deg opp vil omfatte hele korn, frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fisk, bønner, egg og nøtter. Noen enkle matbytter hjelper deg med å trimme rundt 1000 kalorier per dag fra kostholdet ditt. Et stykke frukt i stedet for dessert sparer deg rundt 450 kalorier. Klipp ut den søte kaffedrinken og ha usøtet iste og du sparer rundt 400 kalorier. Spis bær i stedet for en matbit med chips eller en stor pommes frites, og du sparer ytterligere 500 kalorier.
