Forbedre ankelstabiliteten og funksjonen reduserer sannsynligheten for en ankelforstuing og forbedrer balansen. Bosu-ballen er en halvcirkelformet halvplate designet for å gi en trygg, men ustabil overflate for å trene på. Trening på en ustabil overflate som Bosu-ballen vil øke utfordringen på ankelleddet og føre til at du utvikler bedre ankelkontroll.
Enkelt benbalanse
Vri Bosu ballen over, slik at den flate overflaten berører bakken. Sett din høyre fot på toppen av midten av Bosu-ballen. Løft armene dine slik at de er parallelle med gulvet. Bøy det høyre kneet litt. Løft den venstre foten av bakken. Balanse i 30 sekunder til 60 sekunder mens du bruker armene dine for å holde deg balansert. Hvis du begynner å miste kontroll, legg bare venstre fot på bakken og gjenta.
Enkelt benbalanse med sideløft
Enkeltbenbalansen med lateral heve er en mer avansert versjon av single-balanseøvelsen. Vri Bosu ballen på sin flate side. Sett din høyre fot på toppen av ballen og legg hendene på hoftene dine. La det rette kneet bøyes litt. Plukk opp din venstre fot slik at kroppsvekten din støttes av ditt høyre ben. Nå beveger du venstrebenet direkte til venstre ved å svinge sakte beinet utover. Når du har flyttet beinet så langt til venstre som mulig, ta sakte bein tilbake mot høyre ben. Trykk på venstre fot til høyre fot, og gjenta deretter.
Kalvløft
Plasser Bosu-ballen, sirkulær side ned, nær en vegg eller stasjonær stolpe. Sett begge føttene på toppen av Bosu-ballen slik at de berører hverandre. Lene litt fremover og legg fingertuppene på veggen eller stasjonær stang. Bruk bare fingertuppene for balanse bare når du trenger det. Trykk nå ned på ballen slik at dine hæler begynner å løfte. Løft dine hæler opp slik at de er høyere enn tærne dine. Hold et kort øyeblikk og slapp av kalvene dine slik at dine hæler dypper ned under tærens nivå.
Bosu Squat
Vri ballen over slik at den sirkulære delen av ballen er mot gulvet. Plasser føttene på den flate overflaten av Bosu-ballen slik at de er en tomme fra kantsidene. Hold armene dine oppe i luften for å holde deg balansert. Balanse på ballen slik at den øverste overflaten på Bosu-ballen er flat. Nå, bøy på knær og hofter som senker rumpa mot Bosu-ballen. Etter at rumpen din er senket om lag to meter, skyv du ned gjennom føttene og anklene og går tilbake til stående stilling.
