Å tilbringe hele dagen satte seg og hoppet over et tastatur eller et ratt kan spille kaos med stillingen. Som følge av en avrundet øvre rygg og hakkede skuldre, kan denne stadig bøyde posisjonen få deg til å se ut som om du setter deg ned selv når du står opp. Dårlig holdning ser ikke bare estetisk unappealing, det kan også forårsake rygg, nakke, skulder og til og med hode smerte. Fest stillingen ved å strekke de stramme musklene og styrke de svake musklene som er ansvarlige for din hunch.
Strekk de Pecs
Stramt bryst og fremre skuldermuskulatur vil trekke skuldrene og armene frem i dårlig stilling. Å strekke dine pecs mellom sitteplasser kan hjelpe deg med å oppta en mer oppreist stilling. Med armene bøyd til 90 grader, legg underarmene dine mot de vertikale sidene av en åpen døråpning. Bruk en svimlende holdning til balanse, skyv forsiktig brystet fremover og mellom armene dine. Hold i 30 til 60 sekunder og hvil deretter. Ikke strekk utover det punktet med mildt ubehag. Du kan også utføre denne øvelsen med en arm om gangen hvis du bare har tilgang til brede døråpninger.
Gjør som en engel
Musklene mellom skulderbladene, midtre trapezius og rhomboids, er ansvarlige for å holde skuldrene tilbake og brystet oppe. De kan bli strukket og svake dersom du tilbringer mye tid på hodet. Styr disse musklene slik at de bedre kan kjempe mot tyngdekraften ved å utføre veggengler. Lene rumpa og øvre rygg mot en jevn vegg. Bøy armer til 90 grader og skyv dem mot veggen, slik at ryggene på hendene er flate på veggen. Hold skuldrene ned og tilbake, skyv armene opp og nedover veggen. Utfør to til fire sett med 12 til 20 repetisjoner et par ganger om dagen.
Strekk nakken med haken Tucks
En markert posisjon i fremre hodet, hvor ørene ligger godt foran skuldrene, er en vanlig postural abnormitet. Forårsaget av stramme nakke muskler, legger dette mye stress på strukturen på nakkenes bakside og kan resultere i nakke og hodepine. Å strekke disse musklene, ligge på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Lengre nakken og ta haken inn som om du prøvde å røre den på brystet. Hold i noen sekunder og slapp av. Gjenta sakte fem til ti ganger. Du kan også utføre denne øvelsen som står.
Slapp av ryggen med skydivers
Dårlig holdning påvirker ikke bare overkroppen og nakken - din nedre del vil også ofte bli overdrevet og vanligvis avrundet. Det bør være en liten buen i nedre rygg nesten hele tiden. For å gjenoppdage din nedre bakkebue, utfør skydiveren. Ligg på forsiden med beina dine rett og fot på gulvet. Legg hendene på templene dine eller på gulvet ved siden av hofter. Hold bena og hofter stillestående, løft hodet, brystet og skuldrene noen få inches av gulvet. Hold denne posisjonen så lenge du føler deg komfortabel og slapp av. Ikke hold pusten, da dette kan føre til uønsket blodtrykksøkning.
Stå opp rett med fjellposisjon
Mountain poser er en yoga øvelse, riktig kalt en asana, som bidrar til å utvikle din bevissthet om din holdning mens du står. Deceptively simple, denne stillingen vil hjelpe deg med å utvikle god stående stilling. På bare føtter står du med dine store tær og berører dine hæler litt fra hverandre. Med vekten din balansert jevnt fra venstre til høyre, trekk dine knærkapsler opp ved lett å trekke på lårmusklene dine. Vip bekkenet litt og trekk fremre bekkenet mot navlen. Trekk skuldrene tilbake, løft brystet og lengre nakken - tenk at du har en ballong festet til hodet ditt for å hjelpe deg med å finne den rette stillingen. La armene henge ned ved sidene dine med håndflatene dine vendt fremover. Oppretthold denne stillingen mens du puster gjennom nesen din. Hold deg på plass i 30 til 60 sekunder.
Bygg en bro til bedre stilling
Broen utgjør fra yoga strekker musklene på forsiden av hoftene og underlivet mens du styrker nedre rygg og gluten. Dette er et tokantet angrep på dårlig stilling. Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet, hæl så nær bakmen som mulig. Skyv hælene og armene inn i gulvet og løft hoftene opp til taket. Hvis du kan, lås hendene sammen for å strekke brystet og skuldrene videre. Hvis dette er ubehagelig, hold armene flate på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder mens du puster sakte gjennom nesen din. Legg et foldet håndkle eller treningsmatte bak nakken og skuldrene for ekstra komfort.
