Kalsium er et viktig mineral for å bygge og vedlikeholde sterke ben og for å støtte riktig muskelfunksjon. Sunn voksne bør konsumere 1.000 til 1.500 milligram kalsium per dag, og meieriprodukter er de mest åpenbare kildene. Når meieriprodukter ikke er et valg, må du tilfredsstille kalsiumbehovet ditt ved å fokusere på kalsiumrike, ikke-meieriprodukter.
Grønne grønnsaker
okras Fotokreditt: DAJ / amana bilder / Getty Images En liten haug med kale gir 143 milligram kalsium, en servering på 8 okras inneholder 88 milligram kalsium, og en 3-ounce servering av kokt brokkoli gir 34 milligram kalsium, ifølge International Osteoporosis Foundation. Disse grønnsakene har lite kalorier og gode kilder til andre næringsstoffer, for eksempel kostfiber, kalium og vitamin C. Linus Pauling Institute advarer om at noen grønne grønnsaker inneholder forbindelser som kalles oksalater, noe som reduserer kroppens evne til å absorbere kalsium.
Hermetisert fisk
åpen sardinkarbein Fotokreditt: knapjames / iStock / Getty Images Hermetisert fisk med bein inneholder kalsium. En 100 gram eller 3,5 unse, servering av hermetisert sardiner gir 500 milligram kalsium, og samme størrelse servering av hermetisk laks forsyner 91 milligram. Disse fiskene er naturlige kilder til vitamin D, som hjelper kroppen din til å absorbere og bruke kalsium. Fisk gir også omega-tre fettsyrer, som kan bidra til å forhindre hjertesykdom.
Bønner og soyaprodukter
Nærbilde av pinto bønner Foto Kreditt: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Pinto eller røde bønner gir 41 til 45 milligram kalsium per kopp, og en kopp hvite bønner har 113 milligram kalsium, ifølge Linus Pauling Institute. Bønner er også høye i kostfiber, kalium og antioksidanter. Soyabønner inneholder naturlig kalsium og tofu med kalsiumklorid og tempeh, et fermentert soyaprodukt, er ekstra ikke-melkeprodukter. Fytinsyre i tørkede bønner reduserer kroppens absorpsjon av kalsium.
Fortified Foods
glass soya melk Foto Credit: caroljulia / iStock / Getty Images Mange meieriprodukter, som soyamelk, mandelmælk, rismelk og soyabasert yoghurt og ost, er forsterket med kalsium. Øyeblikkelig havregryn og kald frokostblandinger, sandwichbrød og appelsinjuice er andre matvarer som vanligvis er forsterket med kalsium. Mål for tre porsjoner per dag med høyt kalsiummat, og når det er mulig, velg matvarer som også er forsterket med D-vitamin for å øke kroppens evne til å absorbere kalsium fra kostholdet.
