Bare fordi legen din foreskriver deg en hjertelig dose av sengestil betyr ikke at du må bruke dagene dine - eller til og med uker - ute av kommisjonen. Alt som trengs, er litt kunnskap, og du kan holde dine viktige rumpemuskler fra å vokse svakt og inaktivt - uten å kompromittere hvile og gjenoppretting.
Faktisk framgår det av en rapport fra 2009 som ble publisert i tidsskriftet Critical Care Medicine, at selv en liten øvelse kan bidra til å redusere de negative effektene av sengestøtten. Det kan bety mindre tid faktisk på sengen hvile og en raskere utvinning.
Så hold disse oppgavene hendige, og trekk dem ut av lommen din når du føler at du blir sliten. Men du bør være sikker på å sjekke med legen din før du prøver å trene når du hviler på senga.
1. Statisk Glute Hold
Anbefalt av Royal Berkshire Hospital, denne statiske glute øvelsen vil lære deg hvordan du skal engasjere rumpemuskulaturen selv mens resten av kroppen din er immobile.
HVORDAN GJØR DET: Mens du ligger i sengen, ligg på ryggen og strekk bena ut rett ut. Hold senkelen flatt på sengen, spenne gluten og hold i fem sekunder. Deretter slapper du av gluten. Utfør denne øvelsen tre ganger per dag for totalt 10 representanter.
2. Ligge hip bortføring
Denne øvelsen, også levert av Royal Berkshire Hospital, brenner opp medialglutene - musklene som er ansvarlige for å bevege bena vekk fra kroppen din - mens du ligger komfortabelt på sengen din.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med beina strakt ut rett. Å holde begge benene rett og tær spisset mot taket, beveger ett ben ut til siden så langt du kan. Deretter går du tilbake til startposisjon. Utfør denne øvelsen tre ganger om dagen for totalt 10 reps på hvert ben.
3. Hip Bridge
Hit din gluteus maximus (a.c. din største buttmuskel) med hipbroen, anbefalt av University of Washington Medical Center. Løfter hoftene dine fra sengen krever større styrke enn det statiske glute-holdet (se nr. 1), men begge er nyttige for å holde glutene sterke og engasjert mens du hviler på sengen.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på sengen. Løft hoftene av sengen og klem dine gluter øverst. Senk sakte hofter ned til sengen. Utfør denne øvelsen tre ganger per dag for totalt 10 representanter.
4. Side-Legende Leg Raise
Gi dine mediale gluter en treningsøkt med sideleggende benoppløp. Dette trekket ligner hodebortførelsen, men det faktum at du ikke kan trykke hælen på sengen mens du beveger beinet ditt sidelengs, tar denne øvelsen opp et hakk i vanskeligheter.
HVORDAN GJØR DET: Løy på din side med hoftene dine stablet ovenpå hverandre. Flekk din øverste fot så tåen peker fremover. Løft ditt øverste ben så langt du kan, mens du holder hælen litt bak kroppen din og tærne peker fremover. Bøy nederste kneet hvis du trenger ekstra stabilitet. Sakte senke toppbenet ditt for å komme tilbake til start. Utfør denne øvelsen tre ganger per dag for totalt 10 reps per bein.
