Et godt definert bryst kan forbedre utseendet ditt og er det ultimate tegn på styrke og manliness. Men hvis du har overskytende fett i brystområdet, kan overkroppen din mangle definisjon. For å eliminere dette fettet, glem å redusere spotreduksjonen og ta på en fullfaglig, flerfasettert vekttapstilnærming som inkluderer styrketrening og kardiovaskulær trening.
Myten om spotreduksjon
Hvis du tror at bare arbeidet ditt bryst og forsømmer resten av kroppen din, kommer til å redusere fett, er du inne for en ubehagelig overraskelse. Du kan ikke velge hvor du får eller mister fett. Du må fokusere på å miste fett fra hele kroppen din, ikke bare brystet ditt. Når din totale kroppsfett reduseres, så vil brystet fett. Et kaloriunderskudd utløst av kosthold og mosjon er nødvendig for å gå ned i vekt. Siden 1 kilo fett har 3500 kalorier, kan et underskudd på 500-1000 kalorier om dagen føre til den trygge, ekspert-anbefalte vekttapet på 1 til 2 pund per uke.
Innlemme kardiovaskulær øvelse
Svømmingsklubber, roing, et spill tennis, går rask mens du pumper armene dine, og bruker en elliptisk maskin med bevegelige håndtak er alle former for kardio som brenner kalorier og kan bidra til å redusere kroppsfett. American Heart Association anbefaler at du utfører 30 til 60 minutter med cardio på de fleste dagene for å gå ned i vekt. Finn kardiovaskulære aktiviteter du liker, slik at du kan unngå kjedsomhet og holde fast i treningen. På en time kan en 150 pund person brenne 400 kalorier ved å spille tennis eller 320 kalorier ved å gå med en hastighet på 3 mph.
Utfør styrketreningsøvelser
Styrketrening hjelper deg med å opprettholde muskelvev mens du mister vekt. Dette er viktig fordi muskelvev brenner opp mer kalorier enn fett for å opprettholde seg selv. En rutine som retter seg mot dine store muskelgrupper - inkludert skuldre, rygg, ben, armer, bryst, mage og hofter - kan resultere i optimal kaloriforbrenning. American Heart Association foreslår å utføre styrketrening i minst to dager i uken. Inkluder øvelser som overhead presser, lunges, squats, crunches, triceps forlengelser og biceps krøller.
Inkluder målrettet styrking øvelser
Selv om øvelser som målretter brystet i din treningstrening i seg selv, vil ikke redusere fett i det området, men form, bygge, utvikle og styrke musklene som skjuler seg under det fettlag. Disse øvelsene sikrer at når brystfett avtar, oppstår en tonet kroppsbygning. Ifølge en studie sponset av American Council on Exercise, er barbell-benkpresser og bøyde kabeloverganger - samt bruk av en PEC-dekkmaskin - blant de mest effektive måtene å arbeide på brystmusklene. Push-ups, dumbbell flyes, og dips og bryst presser ved hjelp av et bryst-trykk apparat er også nyttig.
Makeover din diett
Selv om treningen kan forbrenne kalorier, kan du ikke se de ønskede resultatene hvis du gjenvinne de brente kaloriene gjennom mat. U.S. Department of Health og Human Services anbefaler begrensende matvarer som er høyt i kolesterol, transfett, mettet fett, sukker og salt. Det foreslår at du velger kalorier, næringsrik mat, spiser mindre porsjoner og legger vekt på lite fett eller ikke-fett meieri, hele korn, frukt, grønnsaker og magert protein.
