Ved å bruke din egen kroppsvekt og kanskje et sett med dumbbells, kan du effektivt utvikle muskuløs tone i brystet ditt uten å måtte gå på treningsstudioet. Når du trener for tone, vil dine treningsøkter bli designet for å overbelaste og bryte ned muskelvevet, noe som igjen stimulerer vevet til å utvikle seg.
Når og hvordan
Treninger som er utviklet for å utvikle tone består av flere øvelser som er gjort for mange sett. Når du er ferdig med treningen, går kroppen din på jobb ved å helbrede de skadede musklene, og når det gjøres, øker muskelvevet samtidig i størrelse. Derfor trene brystet ditt to ganger i uka slik at du kan gi det to dager å gjenopprette. Begynn med å gjøre to sett med hver brystøvelse, men deretter etter noen uker, støt den opp til tre og så etter hvert fire. Utfør hvert sett til nær muskelsvikt, eller når du nesten ikke klarer å fullføre flere reps mens du bruker riktig teknikk. Ifølge Department of Kinesiology and Health ved Georgia State University, i stedet for muskuløs utmattelse per sett, vil du opprette kumulativ utmattelse over ditt totale tildelte antall sett. For å lette utviklingen av tone og definisjon, anbefaler det amerikanske rådet på trening å gi musklene dine bare 30 til 90 sekunder hvile mellom hvert sett og trening.
Starter med Pushups
Pushups er en kistøvelse av høy kvalitet for å gjøre hjemme fordi de ikke trenger noe vektet redskap eller annet treningsutstyr, og de kan modifiseres for å reflektere dine nåværende styrkenivåer. Tradisjonelle pushups utføres fra tærne med hendene plassert like utenfor brystets bredde. Hvis disse er for utfordrende, kan du utføre øvelsen fra knærne. Gjør øvelsen vanskeligere ved å sette tærne på toppen av en forhøyet overflate som en boks eller avføring. Hvis du har en treningsball, vil treningen bli enda mer utfordrende å utføre pushups med føttene på ballen. Bred hendene dine ut litt for å plassere enda større vekt på brystet.
Dipping for brystet
Med et par stoler kan du utvikle tone i brystmusklene med brystdypene. Sett stolene parallelt med hverandre, med kroppen plassert mellom dem. Sitt på gulvet og legg hendene dine på toppen av stolene med beina utvidet. Kjør hendene inn i stolene og rett armene dine for å løfte hoftene av gulvet. Bena dine holder seg rett og hælene dine forblir på gulvet. Bøy albuene for å senke hoftene til albuene dine er bøyd til 90 grader, og forlenge dem igjen til de er helt rette. For å gjøre det litt lettere, utfør øvelsen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Gjør det mer utfordrende ved å plassere noe vektet på lårene dine.
Alternativer med vekter
Hvis du har tilgang til vektede redskaper, som dumbbells, kan du jobbe brystet med brystpress og brystfly. Brystpress innebærer å ligge på ryggen, ideelt på en flat benk eller treningsball, mens du holder vekter like utenfor brystets bredde med håndflatene dine mot føttene og deretter trykker dumbbells mot taket til albuene er helt rette. Bøy albuene og senk armene for å returnere vekter til startposisjon. For å redusere stresset på skuldrene anbefaler Muscle and Fitness å utføre pressen med et nøytralt grep, noe som betyr at håndleddene dine roteres slik at håndflatene vender mot hverandre og holder albuene nær torso i stedet for å la dem blusse ut som du senker dumbbells mot brystet. For brystfly, ligg på ryggen på en benk eller en ball og begynn med armene dine som holdes vertikalt med håndflatene dine mot hverandre. Mens du holder elbuene først og fremst rett, åpner armene dine ut til sidene dine inntil overarmene er nesten parallelle med gulvet, og deretter klemmer dem sammen igjen for å gå tilbake til startposisjonen.
