Hvis du liker å se trygg og sunn, og du er ikke en fan av ryggsmerter, nakkepine, hodepine og andre fysiske skader, forebygging eller korrigering av kyphotisk stilling, eller overdreven avrunding av øvre rygg og ryggrad, en prioritet.
Datamaskiner, telefoner og andre personellinnretninger brukes daglig. Din jobb eller skolegang krever at du sitter mesteparten av dagen. Sammen med det, utføres ofte øvelser som crunches, russiske vendinger og benkpresser en kyphotisk holdning.
Disse daglige aktivitetene og øvelsene resulterer i lengre og svekkede muskler i overkroppen, og musklene som går langs ryggraden, noe som er et problem da disse er musklene som bekjemper en kyphotisk holdning.
For å reversere, eller i det minste mildne, de negative resultatene av en kyphotisk holdning, styrke disse musklene med øvelser som retter seg mot øvre rygg og skulderbladregionen, og gjør det med riktig utførelse.
1. Wallslide to Liftoff
Veggglasset til løfting hjelper deg med å forlenge øvre rygg og dekomprimere ryggraden, som bekjemper kyphotisk stilling.
Sett en vegg med underarmen på veggen. Hold din abs forlovet når du skyver underarmene oppover veggen. I øverste stilling klemmer du skulderbladene sammen og tipper dem bakover, løfter armene av veggen.
Når du gjør bevegelsen, føl deg skulderbladene som beveger seg opp og rundt ribbagen med veggglasset, og med løftepartiet bør du føle musklene i overkanten og arbeide for å bringe skulderbladene sammen og tippe dem bakover.
2. Ansiktsdrag
Face Pull-øvelsen retter seg mot midten og nedre feller, så vel som rhomboidene. Disse er musklene som i stor grad er ansvarlige for å gi og opprettholde "skulderbladets" bakposisjon, noe som igjen bidrar til å forhindre den avrundede kypotiske stillingen.
Bruk en kabel med et taufeste. Ta taket med tommel ned grep. Hold absen forlovet når du trekker tauet mot ansiktet ditt, ved hjelp av øvre ryggmuskler for å klemme skulderbladene sammen.
3. Roing Variasjoner
Når du gjør det mens du holder brystet opp og øvre ryggen forlenget, vil rovingvariasjoner bidra til å styrke øvre ryggmuskulaturen som er ansvarlig for å holde ryggraden og skulderbladene avrundet fremover.
Variasjoner som enkeltarms dumbbell rader, suspensjon trener rader, kabel rader og benk bryst støttede rader er alle svært effektive. Alle følger det grunnleggende prinsippet om å trekke motstanden tilbake, slik at du går i kontakt med mellom- og øvre ryggmuskulaturen.
For TRX-raden, sørg for å holde absen engasjert mens du bruker de øvre ryggmuskulaturene for å bringe skulderbladene sammen for å trekke deg opp.
Når du utfører enarms dumbbellraden, sørg for å ligge tilbake i en atletisk stilling med en hånd på en boks eller benk. Hold absen forlovet og tilbake flatt som du roser en dumbbell opp. Fokuser på å bringe arbeidsarmens skulderblad over øvre rygg og mot ryggraden.
Bruk en benk plassert i en 30- til 45 graders helling, legg deg ned med bryst og mage på benken. Holde et par dumbbells, hold deg abs engasjert og råt dumbbells opp som du bringer skulderbladene sammen. Hold topplasseringen i et sekund.
Nøkkelpunkter for å huske mens du utfører disse øvelsene
Sørg for at disse oppgavene jobber for å rette opp eller forhindre kypose ved å ta hensyn til følgende:
- Fokus på å forlenge øvre rygg; tenk lengre ut over ryggen og bli høy som du setter opp for hver øvelse.
- Bruk øvre ryggmuskler for å fullføre øvelsene. Hvis du føler skuldrene, drar du sannsynligvis med armene og ikke skulderbladene.
