Under en isometrisk sammentrekning holder musklene en konstant lengde ettersom motstanden påføres, og ingen felles stilling oppstår. American College of Sports Medicine rapporterer at økt styrke som følge av isometrisk trening, er relatert til antall utførte muskelhandlinger, varigheten av muskelaksjonene, hvorvidt handlingen er maksimal eller submaximal, og hyppigheten av trening. Utfør biceps isometriske øvelser tre ganger i uken på uavhengige dager for å få de beste resultatene.
Isometrisk Biceps Kontraksjon
Den isometriske biceps sammentrekningen kan utføres hvor som helst og uten utstyr. Bruk denne øvelsen som en oppvarmingstrening før du utfører andre isometriske bicep øvelser. Stå med beina dine bredde fra hverandre. Bøy høyre albuebøy til 90 grader og hold den nær din side. Vedlikehold 90 grader posisjon mens du trykker ned på høyre hånd med venstre hånd. Hold sammentrekningen i 30 til 60 sekunder, og gjenta øvelsen med venstre arm. Fullfør ett til tre sett med fem til 10 repetisjoner.
Isometrisk Chin-up
Den isometriske kin-opp er en utfordrende øvelse som vil bidra til å øke biceps. Heng fra en hake-up bar med et håndtak og haken over baren. Hvis du ikke klarer å trekke deg opp over baren, står du på en stol eller avføring for å komme til startposisjonen. Start på bar-nivå, senk deg ned til albuene er 90 grader. Hold deg her i fem til 10 sekunder og senk helt ned. Gå tilbake til startposisjonen for å gjenta øvelsen. Fullfør 15 til 20 repetisjoner.
Isometrisk Preacher Curl
Den isometriske predikantkrøllen er en moderat vanskelig øvelse som vil bidra til å øke bicepsen din. Stå eller sett med baksiden av dine øvre armer hviler på en støttestøtte og ta tak i en vektstang med et overgrep. Begynn med armene helt bøyde og baren foran skuldrene dine. Senk baren sakte til albuene når 90 grader. Hold posisjonen i 20 til 40 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 15 til 20 repetisjoner.
