Generelt sett blir stivelser eller karbohydrater dannet i to molekylære strukturer, som vanligvis eksisterer i samme matvare, men i forskjellige forhold. Ett molekyl er lineært, og det kalles amylose. Dens obligasjoner er sterke, og det tar mye energi å ødelegge dem. Den andre er en merket struktur, løst bundet med hydrogen, slik at det er lettere å bryte fra hverandre. Det kalles amylopektin. Dens svakere kjemiske bindinger gjør det enkelt for kroppen å bryte ned under fordøyelsen, og slippe den inn i blodet som glukose. Det er bra for idrettsutøvere og kroppsbyggere, men ikke rådt for diabetikere som alltid må kontrollere blodsukkernivået.
Amylose og den glykemiske indeksen
Mye av de ledige kostholdsrådene, fra 2010, anbefaler mat med lav glykemisk indeks, eller GI. Low GI matvarer er sakte å bryte ned under fordøyelsen, noe som reduserer utslipp av glukose i blodet. Høy GI mat er enkelt nedbrutt, oversvømmer blodet med glukose og inspirerer til en dramatisk insulinrespons.
Det er et omvendt forhold mellom amylose og GI. Siden kjemiske bindinger i amylose er sterkere enn de er i deres fetter, amylopektin, er de tregere å bryte. Matvarer med høy amylosekonsentrasjon er da lavt på GI-skalaen. Diabetikere bør være spesielt forsiktige med matvarer som er lave i amylose, selv om individuelle reaksjoner kan variere.
Frukt og grønnsaker
Vannmelon, druer og datoer er blant fruktene med høyeste GI, noe som indikerer deres lave amyloseinnhold. De fleste grønnsaker som vokser over bakken, som brokkoli, blomkål, salater og paprika er svært høye i amylose. Beats og mais inneholder minst mengde amylose blant grønnsaker som ikke er klassifisert som røtter.
korn
Korn med lavt innhold av amylose inkluderer hvit ris, hvitt melpasta, frokostblandinger laget av mais eller hvete og brød. Risekaker og mais- eller hvetebaserte kjeks er lav amylose snacks.
Matlagingsmetoder har imidlertid innvirkning på den faktiske GI for en mat. For eksempel er en pasta lav i amylose kokt i kokende vann. De kjemiske bindingene i det rike amylopektinet brytes enkelt fra hverandre ved høye temperaturer, og det blir gelatinert, og begynner i det verste arbeidet med fordøyelsen før du spiser det. Det gjør det enda enklere for kroppen din å absorbere den som glukose, som er å si at den øker GI.
Roots
En god generell regel er at underjordiske grønnsaker er lave i amylose og dermed høy i lett tilgjengelige sukkerarter. Gulrøtter og radiser er unntak. De har begge høye amylosforhold slik at de bryter ned sakte under fordøyelsen. Høyamylosrot-grønnsaker inkluderer de fleste varianter av potet som brukes til baking eller mashing, pastinetter og rogn. Søte poteter faller rett i midten av skalaen, noe som betyr at de har både moderate nivåer av amylose og et tilsvarende moderat GI på 54.
