Torsk er en rik kilde til protein, sunne fettstoffer og flere vitaminer og mineraler. På grunn av dets essensielle fettsyreinnhold og lave mengder mettet fett, kolesterol og natrium, anbefaler American Heart Association at fisk, for eksempel torsk, for biff og andre fetere kilder til protein, skal erstattes. Torsken kan variere i næringsverdi avhengig av hvordan den tilberedes, men baking eller grilling av filetene er generelt de sunneste måtene.
Fett og kolesterol
Torskefiletene er spesielt lave i fett med ca. 1 g i en 231 g gryn av rå Pacific torsk og 1,55 g i en 231 g Atlantic torskfilet. Størstedelen av fettet i torskefiletene er umettet. Stillehavet og atlantisk torsk inneholder henholdsvis 0,6 g og 0,75 g umettet fett. Umettede fettstoffer kan bidra til å redusere blodkolesterol og redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Torskefilet er en rik kilde til omega-3 og omega-6 fettsyrer, spesifikke flerumettede fettstoffer, som i tillegg til å redusere risikoen for hjertesykdom, har blitt vist å redusere risikoen for diabetes og har antiinflammatoriske egenskaper som kan lindre symptomer på leddgikt. Både Stillehavet og Atlanterhavet torsk inneholder mindre enn 0,5 g mettet fett og under 100 mg kolesterol.
Protein
Torsk er høy i protein, med ca 36 g i en 231 g gryt av rå Pacific torsk og ca 41 g i en atlantisk torskefilet. Kroppen trenger protein for å bygge nytt vev og fremme vekst, og de fleste voksne trenger mellom 50 og 175 g per dag.
Fosfor og selen
Torskefilet inneholder 10 mineraler, men er spesielt høye i fosfor og selen. En 231-g servering av rå Pacific torsk inneholder mer enn 100 prosent av den daglige verdien for voksne for fosfor og nesten 100 prosent for selen, mens en atlantisk torskefilet inneholder ca 70 prosent av fosfor og mer enn 100 prosent av den daglige verdien for selen. Kroppen trenger fosfor for å bidra til å bygge sterke ben og tenner, mens selen er en antioksidant som bidrar til å forhindre cellulær skade.
B Vitaminer
En torskefiletets største vitaminbidrag er B-vitamininnholdet, spesielt niacin og kolin. B-vitaminer hjelper til med å konvertere næringsstoffer til energi for cellulær metabolisme. Niacin bidrar også til å kontrollere kolesterolnivået og kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, mens kolin er en nøkkelkomponent i strukturen i kroppens celler og kan bistå med leverfunksjon. Pacific torsk inneholder ca 17 og 30 prosent den daglige verdien for voksne for niacin og kolin pr. 231 g-betjening, henholdsvis, mens atlantisk torsk inneholder henholdsvis 33 og 30 prosent av henholdsvis niacin og kolin per filet.
