Karbohydrater blir ofte klumpet sammen i to ekstreme kategorier: bra og dårlig. Karbohydrater er kroppens primære energikilde. Alle trenger dem, men det er viktig å vite hvilke som er bra for deg og hvilke som ikke er det.
Ofte referert til som enkle og komplekse karbohydrater, de tre typer karbohydrater - sukker, stivelse og fiber - har alle et sted i kostholdet ditt. Enkel karbohydrater er monosakkarider og disakkarider, mens stivelser og fibre er polysakkarider.
Karbohydrat Grunnleggende
Karbohydrater er klassifisert i henhold til deres kjemiske struktur. Monosakkarider er den enkleste formen for karbohydrater. De er glukose, fruktose og galaktose. Glukose er ofte referert til som blodsukker og forekommer naturlig i frukt og søtningsmidler. Fructose er fruktsukker og er også sukkeret i honning og grønnsaker. Galaktose hjelper til med å danne laktose.
Disakkarider er sukkerarter som til slutt vil bli brutt ned i monosakkarider. De inneholder to karbohydrater knyttet sammen. Sukrose, laktose og maltose er disakkarider. Sukrose er vanlig bordsukker, laktose er sukkeret funnet i melk, og maltose finnes i spirende korn.
Polysakkarider er de mest komplekse karbohydrater. De er stivelse og fiber i kosten. De er laget av mange monosakkarider sammen.
Enkle karbohydrater for energi
Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen, og hjernen foretrekker glukose over alt annet. Enkel sukker brukes lett for energi og absorberes raskt av kroppen, fordi de kan brytes ned raskt til glukose.
Fruktose og sukrose er naturlige sukker som finnes i frukt og grønnsaker. Laktose er det naturlige sukker i melk. Når du får naturlig sukker fra hele matvarer som disse, får du energiforhøyelsen sammen med viktige næringsstoffer.
Tilsett sukker, sukker som legges til under maten, bidrar til kalorier for energi, men har ikke andre innløsningsegenskaper. De mangler næringsstoffer, forårsaker usunne pigger i blodsukker, og fremmer vektøkning, noterer American Heart Association.
Spis stivelsesholdige matvarer som er rike på vitaminer og mineraler. Fotokreditt: RafalStachura / iStock / Getty Images Stivelse for energi
Ulike typer stivelser fordøyes ved varierende hastigheter. Stivelse kan brytes ned i glukose for å gi energi til kroppen. Noen blir sakte fordøyet, noe som gir deg langsiktig energi og hjelper deg til å føle deg full. Andre stivelser, som høyt bearbeidede korn, fordøyes raskt og kan spike blodsukkeret. Den tredje typen, kalt resistent stivelse, blir ikke fordøyd; det er gjæret i tyktarmen og er perfekt for tarmhelsen.
Mange matvarer med stivelse inneholder mer enn én type karbohydrater, og noen stivelser er tilgjengelige for energi raskere enn andre, ifølge en artikkel i mars 2011-utgaven av "Næringsstoffer".
Stivelsesholdige matvarer, som fullkorn, erter, bønner, mais, pasta, ris og poteter, leverer essensielle vitaminer, mineraler og fibre. Mange, som erter og bønner, er også kilder til protein. Unngå raffinerte korn og gå med fullkorn for å få den fulle ernæringsmessige fordelen.
Fiber og dets helsemessige fordeler
Når du spiser fiber, går det meste gjennom fordøyelseskanalen din uten å bli fordøyd. Fiberrike matvarer, som bønner, frukt, grønnsaker og hele korn, inneholder forskjellige proporsjoner av de to typer fiber: løselig og uoppløselig.
Løselig fiber holder blodsukkeret jevnt ved å redusere absorpsjonen av karbohydrater i systemet. Det bidrar også til å binde seg til fett og kolesterol og fjerner det fra kroppen, noe som kan bidra til å senke blodkolesterolnivået. Oppløselig fiber finnes i sitrusfrukter, epler, belgfrukter og havre.
Uoppløselig fiber hindrer forstoppelse ved å holde fordøyelsespapir som beveger seg gjennom tarmene dine, dette kan redusere risikoen for hemorroider og divertikulær sykdom. Brun ris, havre, popcorn, nøtter og frø er kilder til uoppløselig fiber.
Fiber passerer gjennom kroppen, så det er ikke en kilde til energi, eller kalorier. Kvinner bør konsumere 25 gram fiber daglig, mens menn trenger å få 38 gram hver dag, ifølge institutt for medisin.
