Den iliopsoas - vanligvis referert til som hip flexor - er citert av Humankinectics.com som en av de mest forsømte musklene under strekking. Ligger foran bekkenregionen din, kobler iliopsoas innsiden av vertebral kolonnen i nedre delen av ryggen til øvre benbenet, kjent som lårbenet. En ufleksibel iliopsoa trekker den lille baksiden forover og ned, noe som forårsaker swayback og trykk på vertebral kolonnen, noe som resulterer i kronisk ryggsmerter. Med legen din godkjenning, kan du trygt utføre spesifikke strekker som vil forlenge hip flexors, forbedre fleksibiliteten og redusere smerte.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Bruk en polstret matte, lunge fremover med høyre ben mens du holder det venstre kneet bøyd og plassert på gulvet. Pass på å plassere høyre fot litt foran kneet. Plasser hendene på høyre kne, rett hofte på venstre ben ved å skyve frem mot høyre ben. Strekk til du føler deg mild spenning - men ikke smerte - i venstre hofte. Hold denne strekningen i ca 15 sekunder før du bytter til motsatt ben og gjenta. Gjenta fem ganger per bein.
Supine Hip Extension
Mens du ligger flatt på en polstret matte i den bakre posisjonen - vendt oppover - sammentrekker du muskler når du presser ryggen mot matten. Prøv å holde lårene trykket på gulvet mens du holder ryggen flatt, og hold i 10 til 12 sekunder. Denne strekningen brukes også ofte av treningspersonell som en evaluering for å måle forlengelsesevnen til hip flexors. Husk å bare strekke til du føler mild spenning i musklene og avbryter hvis du føler smerte.
Supine Knee Hug
Mens du ligger flatt på ryggen, trekker du høyre kne til brystet og klemmer det mot kroppen din mens du holder venstre ben og det lille ryggen du trykker mot gulvet. Selv om du klemmer ditt høyre kne, legg fokuset på venstre ben som det virker for å forlenge venstre hoftebøyle. Strekk til du føler deg mild spenning i venstre hofte og hold denne stillingen i 30 sekunder. Gjenta fem ganger før du bytter ben. Humankinetics.com anbefaler at du utfører denne strekningen minst to ganger om dagen for å forbedre fleksibiliteten.
Fenderens Stretch
Mens du står, ta et langt skritt fremover med ditt høyre ben som om du skulle stikke. Flekk ditt høyre kne til det er stablet over høyre fot mens venstre ben forblir rett. Rygg forsiktig og forsiktig nedover til du har mild spenning i venstre hofte mens du fortsetter å holde venstre ben rett - venstre hæl kommer av gulvet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder før du bytter ben og gjenta de samme trinnene. Utfør denne øvelsen minst to ganger om dagen for å få de beste resultatene.
