Når du er frisk og graviditeten din er ukomplisert, anbefaler American College of Gynecologists og Obstetricians regelmessig trening. Engasjere i trening har mange fordeler for både mor og baby. Fysisk aktivitet kan til og med gjøre deg sterkere, noe som kan gjøre deg bedre i stand til å takle arbeidskraft og levering.
Caregiver Clearance
Etter en positiv graviditetstest bør treningen fortsette så lenge legen din mener det er trygt. ACOG anbefaler 30 minutter med moderat trening hver dag eller nesten hver dag i uken. Men før du begynner eller fortsetter å trene etter å bli gravid, spør legen din om anbefalinger og retningslinjer for sikker trening.
Anbefalte øvelser
Egnede øvelser under graviditeten inkluderer både vektbærende og ikke-vektbærende øvelser, ifølge American College of Sports Medicine. Vektbærende øvelser inkluderer lav-effektive aerobic, turgåing og jogging. Ikke-vektbærende øvelse inkluderer svømming og sykling på en stasjonær sykkel. Unngå høye kontaktøvelser som hockey og basketball eller øvelser der du har stor risiko for å falle.
Stretching Suggestions
Strekk under graviditeten kan øke fleksibiliteten og hjelpe slappe av tette eller ubehagelige muskler. Prøv nakken og skulderrotasjonen - roter hodet i sakte sirkler hver vei og roter skuldrene fremover og bakover. Sitt i en stol og strekk bena rett ut for å strekke bena. Beveg beina i alternerende opp og ned bevegelser. Pek tærne og roter føttene i store sirkler for å rotere anklene dine.
Styrke muskler
Arbeid og levering vil kreve tonet mage, bekkenbunn og lårmuskler. Utfør bekkenhøyttrening på dine hender og knær. Gjør ryggen flatt først og deretter innånding, stram magen og vippe bekkenet fremover for å rulle ryggen. Pust ut, flytt tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 10 ganger. Utfør skreddersy pressøvelser ved å sitte på gulvet med sålene på føttene dine berører. Trekk anklene tilbake mot kroppen din og hvil hendene dine under knærne. Ta et dypt pust og trykk dine knær mot hendene dine mens du skyver på knærne med hendene. Hold denne posisjonen i fem sekunder. Utfør Kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene. Bekkenbunnsmusklene dine er de samme som du ville kontrakt for å stoppe urinstrømmen. Utfør tre sett med 15 Kegel øvelser hver dag, og hold hver sammentrekning i 10 sekunder.
Symptomer å se på
Overvåk tilstanden din mens du trener. Hvis du opplever vaginal blødning eller lekkasje, svimmelhet, hodepine, kalsmerter eller hevelse, sammentrekninger, nedsatt føtale bevegelse, brystsmerter eller muskel svakhet, må du slutte å trene øyeblikkelig og kontakte din lege umiddelbart.
