Au! Din treningsøkt bør ikke skade. Opplever ryggsmerter mens du gjør crunches kan være en forløper for alvorlig skade.
Fysiologer, personlige trener og fysioterapeuter beveger seg raskt bort fra den tradisjonelle crunchen som en ab-øvelse, da det er en sterk tilknytning mellom bevegelses- og ryggproblemer som herniated plater. Se til stasjonære øvelser som planken for en tryggere måte å styrke abs og beskytte ryggraden mot skade.
Ryggsmerter og knaster
Steve McGill, professor i ryggradsbiomekanikk ved University of Waterloo, har studert de negative effektene av crunches på ryggradsmekanikk i mer enn 30 år. Hans lab beskriver den komprimerende effekten en knase som på ryggraden.
Ifølge McGill i en utgave av The Toronto Star, kan disse oppgavene forårsake hundrevis av komprimering på platene på ryggraden, og den gjentatte bøyningen av ryggraden som er typisk for en rekke crunches, kan forårsake langvarig skade.
Etter hvert som platene komprimerer, buer de utover, presser på ryggradens nerver og forårsaker ryggsmerter. I alvorlige tilfeller kan det oppstå en herniert skive, en smertefull og svekkende spinal skade.
advarsler
- Ryggsmerter som vedvarer i flere dager eller uker kan indikere alvorlig skade, for eksempel en brokk. Rådfør deg alltid med legen din for å sikre at du ikke forverrer en tidligere skade med noen trening, og gi god tid til å komme seg fra ryggsmerter før du prøver øvelsene i denne artikkelen.
En antiquated øvelse
Kremet har vært en hovedrolle for ab treningsøkter i mange år, men øvelsen kan være på vei ut, da et uforholdsmessig stort antall skader kan hentes tilbake til disse øvelsene.
I en studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Militærmedisin, resulterte 56 prosent av skader i fysisk beredskapstest av 1500 amerikanske soldater fra crunches. Det er bedre å holde seg til øvelser som etterligner naturlige bevegelser som å presse, trekke, dra eller løfte som et alternativ til knase.
Bytte ut Crunch
Det er flere øvelser som gir alle de mageforsterkende fordelene med en knase, uten tilhørende ryggsmerter. McGill utviklet et alternativ til den tradisjonelle crunchen kalt en modifisert curl-up.
For å gjøre en krølling, legg hendene under underkanten for å få støtte, med skuldrene knapt forlater gulvet med hver repetisjon. Ikke flatt ryggen i bakken, sier McGill, da dette medfører at kompresjonen er forbundet med ryggsmerter.
Tips
- Når du utfører McGills modifiserte knase, kan du bruke en yoga matte til å eliminere enda mer trykk fra nedre rygg, redusert smerte.
Planken er et sikrere alternativ til crunchen. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / Getty Images Trene bedre
Mange ab øvelser gjør bruk av stasjonære stillinger og holdt poser å engasjere musklene i kjernen din. Disse øvelsene, som forkanten, sideskjoldet og hoftestøtten, er basert på mer naturlige kroppsposisjoner som ikke vil forårsake ryggsmerter, noe som gjør dem til en ideell erstatning for en knase.
McGill bemerker at en plank er en langt sikrere alternativ øvelse, og en rutine med lignende holdninger kan til og med gi bedre resultater enn crunches alene ved å engasjere mer av kjerne musklene og forbedre balansen og fleksibiliteten over tid.
