Hengende sit-ups, vanligvis referert til som hengende beinløft, er ofte spioneringen som høydepunktet for ab trening og fitness. Du henger fra en bar, føtter dinglende og knase ved å tegne knær og hofter opp til brystet. Du føler at flyten brenner og antar at du lager en rock-hard mage, men faktisk jobber du først og fremst med hip flexors.
Hengende oppsett kan være en del av en total kjerneopplæringsrutine, men ikke stole på dem som din eneste ab-øvelse.
Bent kneløft Fotokreditt: shironosov / iStock / Getty Images Bent Knees vs Straight Legs
Det er to typer hengende beinløft. Den første versjonen har du trekk knærne opp til brystet, som primært aktiverer illiopsoa, eller hip flexorer. Maven virker som stabilisatorer, ikke som primære forflytninger.
En hardere versjon av hengende benoppveksten innebærer å holde beina rett som du bøy hofter for å få beina til å berøre baren som du henger på. Rettben-varianten aktiverer primært rectus abdominis, som er fremre bånd av magemusklene.
Forskning publisert i et 2015-utgaven av Journal of Sports Sciences viste at den hengende rette benet økte utfordret abs mest, sammenlignet med andre øvelser, inkludert kroppssagen og en walkout fra en push-up.
Løfte rette ben krever mer ab rekruttering. Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images Mulig ryggsmerter
Hengende sit-up / benoppgang kan være effektiv, men det kommer med mulige bivirkninger. Når du jobber med hip flexors mye, blir de stramme og sterke, som trekker på underkroppens muskler. Dette kan føre til ryggsmerter, stress og jevne skader.
Enhver crunch-lignende ab øvelse innebærer hip flexors, skjønt, så det betyr ikke at du må forlate dem ut av treningene dine. Så lenge ryggen din er sunn og hengende benkreft ikke gir smerte, er det en effektiv del av en ab-rutine.
Imidlertid inkluderer du andre trekk som forplanker, sideplanker, rotasjonsbevegelser, treskoteletter og ryggutvidelser for å skape en balansert kjerne som ikke har for sterk styrke i hoftefleksorene.
Tips for hengende leg-oppsett
Riktig form hjelper deg med å få mest mulig ut av det hengende benet sitt-opp eller rett benopptak. Forbedre stabiliteten av grepet ditt ved å ta tak i baren med et grep på hånden og tucking tommelen rundt baren slik at de hekker over de to første fingrene på hver hånd. Fokuser på å holde skuldrene trukket ned i ryggen din, i stedet for å slå opp mot ørene dine.
Når du knuser knærne opp til brystet eller bena rett opp til baren, trekker du ribbenene inn igjen. Dette hjelper deg med å bevege deg med hofter og abs, i stedet for å bruke momentum fra nedre rygg. Husk å puste som du gjør øvelsen også; pust ut kraftig når du tar opp bena.
