Barbell clean er en sammensatt øvelse som fungerer mange muskelgrupper for å flytte mange ledd. Denne olympiske stilen trener bruker en vektstang eller dumbbells, som krever at musklene dine utøver kraft på en eksplosiv måte. Kombinere kraft og fart øker kraften, som er evnen til å generere kraft raskt. Barbell cleans kan være en del av et sportsspesifikt treningsprogram for å forbedre kjerne-, buk- og nedre styrke, balanse og koordinering for forbedret atletisk ytelse. Lær riktig form og teknikk for å maksimere styrke og kraftgevinster mens du minimerer skaderisiko.
Startposisjon
Begynn bak bjelkelengden på gulvet med føttene like under baren, skulderbredde fra hverandre. Bøy hofter og knær, strekk armene dine, ta tak i baren med et grep på hånden. Hold hodet og ryggen rett med armene dine på utsiden av beina. Denne posisjonen samler hamstringene. Magen din er også kontraheret for å hindre ryggen din fra å bukke. Hold vekten tilbake på dine hæler for å holde knærne over anklene dine og ikke for langt fremover.
Initial Lift
Hold vekten tilbake på dine hæler, kjør kroppen din opp ved å bruke skinnene dine og quadriceps, foran lårene dine, for å forlenge hoftene og knærne. Løft hele kroppen på samme tid for å unngå bøyning fremover i livet. Hold armene utvidet ettersom lysken er løftet av gulvet, og hold vekten nær kroppen din. Fortsett å kontrakten din mage for å unngå å bøye ryggen. Muskler som ble arbeidet i denne fasen, inkluderer ryggene dine, quadriceps, mage og nedre muskler.
Overgangsfase
Når kroppen din er helt forlenget, fortsett å trekke barbell opp. Først bøy albuene og trekk dem opp ved å shrugging skuldrene. Denne bevegelsen gjøres raskt med et lite hopp mens du trekker kroppen din under vekten. Underarm, skuldre, trapezius eller nakke muskler jobber i denne fasen. Hamstringene, rumpene, magen, kalvene og nedre ryggmuskulaturen samhandler for å opprettholde kroppsposisjonen mens du lander fra en litt luftbåren stilling.
Fangst og nedstigningsfase
Så snart kroppen din er under vektstangen, roter albuene dine, og legg underarmene dine ned foran kroppen din. Legg på bjelkelisten på forsiden av skuldrene. Klem skulderbladene sammen for å hindre at kroppen din glir fremover. Hold baken og magen kontraheret for å opprettholde balanse og stabilitet. Muskler som brukes i denne fasen inkluderer latissimus dorsi og rhomboids, rygmuskulaturen, assistert av biceps. Hold denne posisjonen i omtrent fem sekunder før du går tilbake til startposisjonen. I en bevegelse, forlenge armene dine mens du bøyer hofter og knær for å senke kroppen din. Hold vekten tilbake på dine hæler for å unngå å bøye seg fremover. Hold ryggen rett, mens du senker vekten tilbake til gulvet.
