Hvis du opplever tetthet i lysken, føler du det mest sannsynlig at du trekker dine hofteledere - musklene som gjør at bena trekker sammen - og sener som knytter dem til lår og bekken. Langvarig sitte, spesielt med bena krysset, sammen med dårlig kondisjonering og forsømmer å varme opp riktig før trening er hovedårsakene til tetthet.
Hip-adduktorer bidrar til å stabilisere hoften under gang og løp og gjør at beina beveger seg innover mot hverandre. Stramhet i lysken er ikke bare ubehagelig i seg selv, det kan også sette deg opp for en smertefull lyskeskade fra plutselige under-midjebevegelser. Tendons knytter muskel til ben, og tetthet i en går vanligvis med tetthet i den andre. Strenge sener i lysken kan også forårsake ryggsmerter ved å trekke bekkenet fremover og ta ryggraden ut av justering underveis.
Som musklene som de legger til, reagerer sener på strekking, varme og mosjon. Gjør deg selv en tjeneste og reduser risikoen for fremtidig skade ved å forlenge de senene og musklene i lyskeområdet med disse øvelsene strekker seg. Det er også viktig å strekke og tone de andre musklene som stabiliserer gangen og nedre ryggen, som for eksempel hamstringene og glutenene.
Tendon fleksibilitet i lysken er avgjørende for god nedre helse. Fotokreditt: lzf / iStock / GettyImages Halvknekker Groin Stretch
HVORDAN GJØRE DET: På en polstret matte, knel på venstre ben med høyre ben fremover og foten din på bakken foran deg. Tuck i bekkenet mens du opprettholder en rett, men ikke stiv rygg. For å dykke posen, senk hofte mot kneet.
Etter å ha holdt posisjonen i 5 til 10 sekunder, hæl-tå høyre fot utover til siden av kroppen din til høyre ben er vinkelrett på kroppen. Hold i 5 til 10 sekunder, og dykk igjen ved å senke hoftene mot knærne.
Sittende Glute Stretch
HVORDAN GJØRE DET: Sitte i en kryssbent stilling, plasser høyre foten bare inne i venstre lår hvor den møter bekkenet. Løft ryggen ut av bekkenet ditt, lene seg fremover, kran øvre torso over gulvplassen foran deg. Hold i 5 til 10 sekunder, gjenta for tre representanter. Bytt ben og gjenta på den andre siden.
Lunge Stretch
HVORDAN GJØRE DET: Stå med føttene brede fra hverandre. Forleng din høyre bein utover til høyre mens du bøyer ditt venstre ben og senker bekkenet til bakken. Med din høyre fot dukket opp på omtrent 45 grader, strekk den utover til du føler en viss trekk i det indre låret. Hold i 5 til 10 sekunder, og utfør tre reps på hver side.
Bundet vinkelposisjon
HVORDAN GJØRE DET: Sitte på gulvet. Tegn knærne opp til kroppen din og la dem falle til hver side med føttene på føttene berører. Hold på tærne, trykk på hofter nedover, slipp skuldrene og løft kronen til taket. Inhalere, senk skuldrene og trykk brystet fremover, følg trekk i ditt indre og ytre vokseområde. Nå pust ut og dra torso fremover, trykk knærne til gulvet til du føler at du trekker inn i ytre og ytre lår og lyske.
