Gluteus maximus, som vanligvis refereres til som butt eller glutes, er en stor, kraftig muskel som utøves gjennom knep og lunge - sammensatte øvelser som går i knær og hofter. Hvis du lider av knesmerter eller skade, kan du fortsatt effektivt styrke rumpen uten å bøye eller påvirke kneleddet. Glute øvelser som ikke innlemmer kneet utføres ved å holde beina rett og utføres i stående eller liggende stilling.
Stående Hip Extension
Bruk en stol for balanse, stå rett med hendene på stolens bakside. Pust ut og sakte løft ett ben bak deg - forlenge hofte - mens du klemmer deg i gluten. Løft så høyt som fleksibiliteten din vil sikkert tillate og senk sakte benet mens du inhalerer, husk å holde beinet rett. Gjenta minst 10 ganger og fortsett deretter den samme øvelsen med motsatt ben. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å ha ankelvekter eller binde ankelen til en vektet kabel på et treningsstudio.
Barbell Good-Mornings
Begynn med å plassere en vektstang bak nakken med hendene på hver side. Hold ryggen rett, pust ut, og sakte bøy hofter fremover til torso er parallell med gulvet. Ikke senk deg utover en mild strekk i hamstringene. Hold beina rett, innhalere og sakte løft torsoen tilbake til stående stilling. Det er best å starte denne øvelsen med svært lite vekt for å muliggjøre sikker tilpasning av gluten og hamstringene - assisterende muskler i denne øvelsen.
Single Stiff-Leg Deadlift
Stå med føttene sammen og hendene foran lårene dine. Løft ett ben slik at foten er like utenfor gulvet, pust ut og bøy fremover mens du holder ryggen rett og magen i tett. Når du bøyer fremover, hold det forlengede beinet rett. Støttebenet ditt kan bøye litt hvis du er mindre fleksibel. Når du har en strekk i det utvidede beinet og hendene dine er nær gulvet, inhalerer og sakte tilbake til stående stilling. Gjenta dette minst 10 ganger før du bytter til motsatt ben. Holding dumbbells vil gjøre denne øvelsen vanskeligere.
Prone Hip Extension ved hjelp av en stabilitetskule
Bruk en stabilitetskule, legg deg i den utsatte posisjonen - med forsiden nedover - på ballen og legg hendene dine på gulvet med albuene bøyd. Du kan lett presse albuene inn i ballen for ekstra stabilitet. Start med beina dine rett og tærne på gulvet. Nakken din skal være i tråd med kroppen din og hodet ditt skal vende ned noen få inches fra gulvet. Pust ut mens du løfter føttene dine fra gulvet - hold beina rett - og opp mot taket. Løft beina sakte til de er i tråd med ryggraden og deretter innånd og senk føttene tilbake mot gulvet.
