Hamstringene er en gruppe store muskler på baksiden av låret. De består av semimembranosis, semitendinosis og biceps femoris musklene. Hvis disse musklene blir stramme, kan de lett bli skadet. Det rette strekkprogrammet kan bidra til å unngå hamstring, trekker eller tårer. Før du starter et strekkprogram, er det viktig å forstå hvordan du strekker riktig for å få best mulig nytte.
betraktninger
Hvis hamstring musklene er stramme eller svake, er de mer utsatt for skade, sier det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger. Muskler som er svake eller stramme, er ikke i stand til å støtte bevegelsen ordentlig. I tillegg kan overopplæring eller feil opplæring gi risiko for belastning enda høyere. Hamstring skader kan ta uker eller måneder å helbrede, og den beste innsatsen er forebygging. Å ta tid til å strekke hamstringene daglig, så vel som før og etter trening, vil bidra til å redusere risikoen for trang eller belastning.
Tidsramme
Det er ingen fast tidsramme med hensyn til hvor lang tid det tar å få mer fleksibilitet i hamstringene. Ifølge American Council on Exercise er alles naturlige nivå av fleksibilitet annerledes. I tillegg er fleksibilitet bestemt ikke bare av genetikk, men også etter kjønn, alder, kroppsform og nivå av fysisk aktivitet. Ved å legge til dette, jo mer regelmessig en person strekker jo raskere fleksibiliteten vil bli bedre. ACE anbefaler strekking for alle muskelgrupper i 30 minutter minst tre ganger i uka for det meste.
Teknikk
For å forbedre fleksibiliteten så raskt som mulig, er det viktig å strekke seg riktig. Mayo Clinic anbefaler oppvarming av kroppen før du strekker, fordi det kan føre til skader som strekker kaldt muskler. En kort spasertur kan bidra til å løsne opp musklene, som kan ta en varm dusj. Dyp strekking gjøres best etter en trening når musklene er varme og løse. Når du strekker, er det viktig å ikke sprette og ta sakte dype pusten for å slappe av i kroppen. Strekninger er mest effektive når de holdes i minst 30 sekunder hver. Strekk for hamstringene eller annen muskel bør bare gjøres på et smertefritt nivå.
typer
Det er mange måter å strekke hamstringene på for å forbedre fleksibiliteten. Det er stående strekninger, sitter strekninger og øvelser som kan gjøres liggende på gulvet. Hvis hamstringene er spesielt stramt, kan yoga stropper eller håndklær brukes til å lette inn i strekningen. Det er mange poser i yoga som jobber hamstringene. Den "Yoga Journal" nettsiden antyder poser, inkludert ned hunden pose, ansatte pose, og liggende stor tå pose for å hjelpe løsne dette området. Yoga lærer også deltakerne å slappe av på musklene ved å bruke dyptgående membranpust. Leraning å slappe av mens du strekker, kan også bidra til å forkorte tiden det tar å legge merke til endringer.
Advarsel
Stretching som er gjort for aggressivt kan faktisk hindre fleksibilitet og kan forårsake tårer, advarer Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma. For å unngå komplikasjoner må du bare strekke til en mild trekk er følt og tilbake hvis strekningen blir smertefull. Hvis du strekker etter en skade og ingen forbedring er sett på to til tre uker, er det viktig å søke lege, da dette kan være et tegn på alvorlig tåre.
