Selv om maraton du forbereder deg på er din første, har du sikkert hørt om karbohydratbelastning og potensialet til å fordoble glykogenbutikker. Mens dette er nøyaktig i en grad, er det bare å laste opp den stivelsesholdigste maten du finner, ikke er den riktige måten å gjøre det på. Poteter kan lastes med karbohydrater, men de er ikke det beste å spise rett før en maraton. De kan være en legitim del av en carb-ladingsfase, men selv da er det et bedre alternativ.
Carb Loading
Et riktig carb-loading-kurs begynner omtrent en uke før løpet, når du slipper karbohydrater for å gjøre opp ikke mer enn halvparten av dine daglige kalorier. I løpet av denne perioden fortsetter du å trene på tide - poenget er å tømme glykogenbutikkene så grundig som mulig. Tenk på det som å rense kjøleskapet før du laster det opp med fersk, ny mat. Omtrent fire dager før løpet, støt opp carb-inntaket til rundt 70 prosent - treningen din skal være lettere på dette tidspunktet som forberedelse til løpet, slik at glykogenet er mindre sannsynlig å bli brukt. I løpet av de neste dagene vil alle disse karbohydrene gjenopprette glykogenbutikker og holde dem klare for de siste 10 milene.
Hvite poteter
Hvite poteter er ikke usunne, men de er ikke det beste valget når du forbereder kroppen din for en anstrengende begivenhet som en maraton. Selv om hvite poteter er komplekse karbohydrater, bryter de ned mer som enkle karbohydrater. De påvirker blodsukkeret raskt, men energien de gir deg, er kortvarig. Dette betyr at du stoler på hvite poteter fordi drivstoff kan få deg til å treffe veggen ikke lenge etter at du har startet løpet. Karbo-lastingstradisjonen er å spise en stor pasta middag natten før løpet, men dette kan ikke være den mest effektive metoden, av samme grunn.
Søte poteter
For en sunnere høy-carb mat, spis søtpoteter i stedet. De er høyere i fiber enn hvite poteter, og de har en gradvisere effekt på blodsukkeret, noe som fører til en stabilere, mer vedvarende energikilde. De er også fullpakket med vitaminer, mineraler, antioksidanter og antiinflammatoriske midler som kan hjelpe kroppen din under løpet på andre måter. Hvis du ikke kan gi opp pre-race pasta middag, bytt til fullkornspasta, og kast den med stekte søte potetbiter.
Pre-Race måltid
Star marathoner Grete Waitz hoppet religiøst om en stor pasta middag natten før løpet, og carb-lastet til frokost morgenen i løpet i stedet. Race dag er ikke tiden for eksperimentering - du må trene en næringsplan som fungerer for deg under trening. Spis forskjellige ting på forskjellige tidspunkter før de lange løpene for å se hva som stemmer med deg og hva som ikke gjør det. Alle er forskjellige. Noen mages mage ville være for opprørt for at de skulle løpe hvis de fulgte med Waitz-metoden, mens andre beite på karbohydrater helt opp til startpistolen. Uansett hvor du faller i det spekteret, unngå fett og store mengder protein om morgenen i løpet - de kan redusere fordøyelsen og veie deg ned, og ytelsen din vil lide.
