Er en dårlig tilbake som holder deg fra å få den aerobic trening du trenger for å holde deg i god form? Alt for ofte, tilbake problemer - spesielt i lumbale eller lavere, ryggrad - har en måte å sidelinje mange bestemte idrettsutøvere fra å få moderat eller høyere intensitet aerob trening.
Det er ikke vanskelig å forstå hvorfor. De fleste førstehandsvalgte aerobiske aktiviteter, som løping, jogging eller til og med mange aerobiske danseklasser, forårsaker at ryggraden absorberer mye støt.
Men å unngå kardio på grunn av ryggen din er sannsynligvis bare å gjøre ting verre. Kardio øker blodstrømmen, reduserer stivhet og øker endorfinene dine - alt er viktig for å gjenopprette seg fra ryggsmerter. Low-impact øvelser som fotturer, svømming og langrenn gir cardio mens du faktisk forbedrer ryggsituasjonen.
Aerobic øvelser gjør gjentatt bruk av de større muskelgruppene i lengre perioder. Ideelt sett utfør denne typen trening i 30 minutter til en time, tre til fem dager i uken, for å øke helsen din, anbefaler Cleveland Clinic. Og du bør også velge en øvelse du liker og kan fortsette med i lengre perioder.
1. Turgåing
Turgåing er den perfekte øvelsen for folk som har vært stillesittende i lengre tid. Du kan gjøre det når som helst, hvor som helst og intensiteten er helt opp til deg. Walking limbers opp ryggen på en rekke måter, kanskje viktigst ved å aktivere indre og ytre hofte muskler som kan trekke ryggen ut av justering når de er for stramt. Vandre er hjelp for vekttap, også; en times gange brenner cirka 100 kalorier, ifølge det amerikanske rådet på trening.
2. Sykling
Sykling, enten på sykkel eller stasjonær sykkel, aktiverer øvre benmuskler og stiller opp balansen. Fordi pedalbevegelsen er jevn og sirkulær, er det eneste støtene du skal føle, bump i veien. Det er en lettelse for ryggen din, som sannsynligvis vil ha nytte av sykling, ifølge en 2014-gjennomgang av 29 studier publisert i Spine.
På stasjonære sykler, sett spenningen til 60 rotasjoner per minutt og skyv opp til 90 mens du går videre. Liggende sykler kan være mest støttende mot ryggen din også.
Svømming kan redusere ryggsmerter. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images 3. Svømming / vannøvelse
Den ordspråklige "løperens høye" er ingen vits. Hengiven løpere - selv de som holder det kort og søt 2 miles eller så - kan gå i alvorlig tilbaketrekning når en skade holder dem fra å få sin endorfininfusjon. Se ut det samme høyt i bassenget.
Svømming og andre akvatiske øvelser kan beskytte ryggen mot smertestillende sjokkbølger. En 2009 klinisk rehabilitering gjennomgang av studier som undersøkte effekten av vannsport på lungesmerter fant at flytende treningsøktene reduserte tilbake ubehag.
4. Langrenn
Langrenn gjør store krav til overkroppen og bena, og får kroppen til å spise oksygen som en oljebrann. Maskinene du finner i treningsstudioet, gjør en god jobb med å simulere den virkelige tingen uten å utsette deg for en tommel som kan være en tilbakestilling til lumbaleutvinningen.
Bevegelsene kan være litt vanskelig å mestre og bevegelsene er litt tuggy på hoftene, men langrenn vil gi deg en cardio blast som få andre aktiviteter.
Med alle de ovennevnte øvelsene - spesielt langrenn fordi det kan innebære litt spinal vridning - er det viktig å varme opp ryggmuskulaturen før du trener.
