Mens ordet "calisthenics" kan fremheve visjoner av 80-årene æravideoer, går konseptet fortsatt sterkt. Calisthenics er i hovedsak kroppsvekt øvelser. Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme og svært effektive når det gjelder å bygge både funksjonell og kardiovaskulær styrke. Gym medlemskap kan gi et bredt spekter av treningsøktene, men å ha en calisthenics rutine i fitness arsenal gjør det mulig å trene på de dagene du ikke kan komme til treningsstudioet.
Grunnleggende kroppsvekt
Start med en fem-minutters mars for å varme opp. Begynn med knekk og gjør så mange du kan i ett minutt. Følg samme format med pushups. Tren kjernen din med Plank posisjon, støtte deg på underarmen, og hold posisjonen så lenge du kan. Gjør ett minutt jumping jacks etterfulgt av 30 sekunder med fjellklatrere. Hvil i fem minutter og gjenta denne kretsen. Hvis du allerede er i god form, skjær du resten til tre minutter.
Plyo Perfection
Øk intensiteten av calisthenics ved å legge til plyometrics. Konseptet bak plyometrics utøver så mye kraft som mulig på kortest tid. Denne lille inkluderingen forsterker hjertefrekvensen. Inkludert et hopp er den enkleste måten å jobbe med i treningsprogrammer. Legg til et hopp på slutten av hvert lunge. Gjør små hopp etter pli? knebøy. Bruk eksplosiv kraft under pushups for å løfte hendene kort fra bakken.
Bli kreativ
Når du kommer forbi de grunnleggende calisthenic øvelsene, kan du tenke at du løper ut av ting å gjøre. Nøkkelen er å være kreativ og bruke det du har i ditt miljø. Bruk et trinn for å legge til en helling eller nedgang til pushupene dine. Utfør knep på ett ben eller stå på et foldet håndkle for en ekstra kjerneutfordring. Legg til et trykk på knebøyet ditt. Stryk flere øvelser sammen for et ekstra hjerteøkning. Bytt håndposisjonen i pushupene dine for å jobbe med ulike vinkler på bryst- og skuldermuskulaturen.
Unngå skade
I løpet av treningen, sjekk skjemaet ditt for å være sikker på at du gjør øvelsen riktig og får et komplett spekter av bevegelse. Fordi calisthenics er tøft og bruker nesten alle muskler i kroppen, faktor i tid for en nedkjølingsperiode. Overvåk hjertefrekvensen og strekk ikke til pulsen din er redusert til like over hvilemodus. Avslutt treningen med hamstring, bryststrekning og ryggstrekning. Hold hver strekk i 30 sekunder og husk å puste.
