Push-ups er en favorittøvelse både innenfor og utenfor treningsstudioet. Denne bevegelsen, som ikke krever noe utstyr og bare kroppsvekten din, er en viktig markør i fysiske kondisjonstester og utvikling av overkropps styrke. Mens push-ups trener både din styrke og utholdenhet, er det deres allsidighet som en sammensatt øvelse, eller multi-joint trening, som gjør dem så verdifulle i en treningsrutine.
Ved å bare bevege deg rundt i håndposisjonen, for eksempel i en bred push-up eller en nær-grep push-up, kan du oppnå en beskatning på overkroppen som utfordrer både styrke og utholdenhet.
Slik utfører du en bred opprykk
Utfør en bred push-up på en måte som ligner på en vanlig push-up:
Trinn 1:
Legg hendene dine bredere enn skulderavstand fra hverandre (omtrent en og en halv ganger så bred); Hold fingrene pekende fremover.
Steg 2:
Forleng bena helt bak deg og hold kjeftene av føttene dine inn i gulvet.
Trinn 3:
Stram kjernen din, hold ryggen flatt og klyngene dine klemmet.
Trinn 4:
Senk sakte ned til brystet berører gulvet, hold albuene rett over håndleddene dine.
Trinn 5:
Så snart brystet berører gulvet, skyv vekk fra bakken og gå tilbake til startposisjonen med albuene fullstendig forlenget.
Slik utfører du en smal push-up
En smal push-up ser ut som en vanlig push-up også, bortsett fra at hendene dine er plassert nærmere enn skulderbredde fra hverandre. Andre tips hjelper deg å utføre dette trekket:
Trinn 1:
For å gjøre dette til en intens tricepsøvelse, legg hendene dine i en diamantposisjon med pekefingerene dine og tommene dine berører under brystet.
Steg 2:
Plasser føttene bak deg med beina helt utvidet. Dine føtter kan være bredere enn normalt siden balansen din vil bli utført av smal holdning av hendene dine.
Trinn 3:
Stram kjernen, hold ryggen flatt, og rumpen klemmes mens du sakte senker ned til brystet berører hendene dine.
Trinn 4:
Så snart brystet berører hendene dine, skyv vekk fra bakken og gå tilbake til startposisjonen med albuene fullstendig utvidet.
Push-up rekrutterer dine pectoral muskler, deltoider, kjerne muskler og triceps. Fotokreditt: kieferpix / iStock / Getty Images Fordelene
Den brede push-up rekrutterer flere av dine pectoral muskler mens en vanlig push-up deler byrden med triceps musklene. Ifølge en liten studie av åtte personer som ble publisert i The Journal of Strength & Conditioning, da fagpersoner droppet på knærne for å modifisere den brede push-up, også kjent som abduksjon push-up, så de en dråpe i total muskelaktivering i overkroppen. Men da de samme forskerne studerte den smale push-up, eller adduction push-up, så de en økning i overkroppen muskel aktivering, selv om fagene var å endre på knærne. Dermed konkluderte de at den smale push-up er mer utfordrende enn den brede push-up.
